10 добавок для восстановления после тренировки

Большинство людей считают, что для того, чтобы стать сильнее, нарастить мышечную массу и/или сбросить лишний вес нужно регулярно ходить в тренажерный зал. На самом деле, одни только упражнения не приведут вас в форму. Правильное восстановление после тренировки позволяет вам улучшить свою форму и повысить выносливость. Во время восстановления происходит множество изменений, включая рост мышц и общее улучшение физической формы. В результате то, что вы делаете между тренировками, так же важно, как и сами тренировки. 

Почему так важно восстановление после тренировки?

Если вы не восстановитесь, вы будете перетренированы. Перетренированность — это то, что происходит, когда вы слишком много тренируетесь, не давая своему телу возможности восстановиться. Вы будете постоянно чувствовать усталость, можете испытывать депрессию и снижение спортивных результатов.

Действия с низкой нагрузкой, такие как ходьба или езда на велосипеде, могут стимулировать кровоток, снимать боли в мышцах и поддерживать активность между тренировками. Восстановление после тренировки не означает сидение на диване весь день. Вам по-прежнему нужно двигаться в легком режиме и упражняться.

восстановление после тренировки

Во время тренировки вы разрушаете мышечную ткань и расходуете гликоген в мышцах. Восстановление после тренировки — это когда ваше тело восстанавливает поврежденные мышцы и пополняет запас гликогена. Восстановление также позволяет восполнить потерю жидкости во время тренировки. Пищевые добавки для восстановления вашего организма являются важной частью вашего тренировочного режима и помогут вам восстановиться быстрее.

Добавки для восстановления после тренировки:

1 . Омега 3

Омега-3, омега-6 и омега-9 содержат разные жиры, поэтому все три необходимы для оптимального здоровья. Жиры — это не то, что большинство из нас представляет, когда думает о добавках для тренировок — белки и электролиты, вероятно рассматриваются в первую очередь. Однако здоровые жиры позволяют вашему телу нормально функционировать. Чтобы улучшить свою физическую форму, вам следует попробовать принимать их в качестве добавок.

Омега-3 весьма полезен. Наши диеты обычно содержат слишком много омега-6, поэтому сокращение потребления омега-6 полезно для большинства людей. Наш организм может производить омега-9 самостоятельно. Как и омега-6, омега-9 в изобилии содержится в рационе большинства людей.

Омега-3 — это жир, который не может вырабатываться организмом естественным путем. Он важен для уменьшения воспаления, поддержки функций мозга, обеспечения энергией, нормального артериального давления, стимулирования потери жира и укрепления здоровья костей. Вы можете увеличить потребление омега-3, употребляя жирную рыбу, например лосося. Вы также можете купить добавки, содержащие рыбий жир или масло криля, которые содержат большое количество омега-3. Авокадо — один из лучших растительных источников омега-3 [1].

2. BCAA

Есть 20 различных аминокислот, которые составляют все различные белки в организме человека. Девять из них не могут быть произведены человеческим телом. Их называют незаменимыми аминокислотами. Аминокислоты с разветвленной цепью представляют собой группу из трех из девяти незаменимых аминокислот — лейцина , изолейцина и валина. BCAA часто продаются в виде порошка для смешивания с напитками. Они являются отличной добавкой для восстановления мышц, потому что лейцин особенно стимулирует синтез мышечного белка, тем самым улучшая рост мышц [2].

Согласно исследованиям, добавление BCAA снижает болезненность мышц после тренировки. Мышечная болезненность возникает из-за крошечных разрывов в мышцах, поэтому аминокислоты помогают восстановить эти разрывы. Добавка BCAA поможет вашему организму вырабатывать больше белка для восстановления и защиты мышц. Одним из самых больших преимуществ добавок BCAA является стимуляция роста мышц.

3. Коэнзим Q10 / CoQ10

Коэнзим Q10 — это соединение, которое ваши клетки используют для выработки энергии. Наши тела производят CoQ10 естественным образом, но с возрастом это производство уменьшается. Мы также можем получить CoQ10 из некоторых продуктов, но прием добавок CoQ10 позволяет вам точно знать, сколько его вы получаете.

CoQ10 улучшает работу сердца, обеспечивая клетки энергией и защищая их от окислительного стресса. Это может быть одна из лучших добавок для тренировок для женщин, потому что, помимо улучшения работы сердца и снабжения клеток энергией, она может улучшить женскую фертильность. 

CoQ10 может улучшить физическую работоспособность, уменьшая окислительный стресс на мышцы и увеличивая количество доступной им энергии.

4. Глутамин

Глютамин — еще одна аминокислота. Глютамин не только входит в состав белка, но и играет важную роль в иммунной системе. Глютамин можно найти в любой пище с высокой концентрацией белков, например в мясе, яйцах и рыбе. Однако количество глютамина в вашей пище может быть разным, поэтому добавки — полезное дополнение, чтобы гарантировать, что вы получаете достаточно.

Глютамин используется в качестве источника топлива для лейкоцитов и иммунных клеток кишечника, поэтому он играет решающую роль в иммунной системе. Функционирование всей иммунной системы нарушается, если у вас дефицит глютамина.

Поскольку глютамин является лишь одной из аминокислот, добавки с глютамином не улучшат синтез мышц или работоспособность. Однако они уменьшат мышечную болезненность и ускорят ваше восстановление [3].

5. Куркумин

Куркумин является активным ингредиентом куркумы, популярной специи. Это сильный антиоксидант с противовоспалительным действием. Поскольку он вырабатывается из куркумы, вы могли бы теоретически увеличить потребление куркумина, потребляя больше куркумы. Однако, было бы трудно съесть достаточно куркумы, которая имеет очень сильный вкус и аромат, чтобы извлечь пользу от куркумина только из пищи.

Куркумин нелегко всасывается в кровоток, но пиперин, соединение, содержащееся в черном перце, значительно увеличивает общее усвоение куркумина. Качественные добавки куркумина обычно содержат пиперин, поэтому следите за ним на этикетках ингредиентов. Куркумин жирорастворим, поэтому еще один способ улучшить его усвоение — съесть жирную пищу перед приемом. Борясь с воспалениями в организме, куркумин может уменьшить болезненность мышц и ускорить восстановление.

6. Аргинин

Аргинин — это полузаменимая аминокислота, и вы обычно можете получить ее в достаточном количестве с пищей. Эти добавки часто предназначены для людей с определенными заболеваниями. Cистематический обзор и метаанализ показали, что добавление аргинина может иметь положительное влияние на результаты физических показателей, связанных с анаэробной и аэробной нагрузками [4]. 

Аргинин также полезен для здоровья сердечно-сосудистой системы. Ваше тело использует его для синтеза оксида азота, который помогает вашим кровеносным сосудам расслабляться и расширяться.

7. Креатин

Креатин — одна из самых известных добавок для наращивания мышечной массы. Это естественное вещество в мышечных клетках, которое помогает им вырабатывать энергию во время упражнений высокой интенсивности. Хотя организм может вырабатывать его естественным образом, было показано, что использование креатина в качестве добавки улучшает мышечную массу, выносливость и силу [5].

Вы можете использовать креатин в качестве добавок после тренировки, но пока вы потребляете 3-5 граммов в день, время приема каждой дозы в значительной степени не имеет значения. Обязательно выпивайте стакан воды каждый раз, когда принимаете его, потому что креатин втягивает воду в ваши клетки. Легкий способ достичь этой цели — смешать порошок креатина с напитком после тренировки.

Хотя многие мифы считают креатин небезопасным, креатин является одной из самых безопасных и наиболее изученных добавок на рынке.

8. Цитруллин

Цитруллин — это незаменимая аминокислота, а это означает, что ваше тело может синтезировать ее из продуктов, которые вы едите. Он играет важную роль в цикле мочевины, помогая организму удалять вредные продукты жизнедеятельности. Он также расширяет артерии и вены, что снижает кровяное давление. Цитруллин может увеличить рост мышц стимулируя синтез белка. В результате цитруллин может помочь организму нарастить мышцы и увеличить мышечную массу [6].

9. Карнозин

Карнозин — еще одна аминокислота, которую наш организм может синтезировать. Он также присутствует во многих наших продуктах. Как добавка, карнозин имеет множество лечебных целей. Карнозин важен для работы мышц, а также для здоровья сердца, печени и почек. Многие люди считают, что добавление карнозина может улучшить мышечную силу и выносливость.

10. Ашваганда

Ашваганда — травяное средство от стресса. Он считается адаптогеном, что означает, что он помогает вашему организму справляться со стрессом. Ашваганда также может повышать уровень тестостерона у мужчин. Это может улучшить выносливость во время тренировок и увеличить мышечный рост. Добавка ашваганды помогает увеличить мышечную массу и силу, а также она может быть полезна в сочетании с программой тренировок с отягощениями [7].

Источники и ссылки:

  1. Ruairi Robertson, PhD — Omega-3-6-9 Fatty Acids: A Complete Overviewhttps://www.healthline.com/nutrition/omega-3-6-9-overview
  2. Gavin Van De Walle — 5 Proven Benefits of BCAAs (Branched-Chain Amino Acids)https://www.healthline.com/nutrition/benefits-of-bcaa
  3. Audrey Yule Coqueiro, Marcelo Macedo Rogero, Julio Tirapegui — Glutamine as an Anti-Fatigue Amino Acid in Sports Nutritionhttps://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6520936/
  4. Aitor Viribay, José Burgos, Julen Fernández-Landa, Jesús Seco-Calvo, Juan Mielgo-Ayuso — Effects of Arginine Supplementation on Athletic Performance Based on Energy Metabolism: A Systematic Review and Meta-Analysishttps://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7282262/
  5. Robert Cooper, Fernando Naclerio, Judith Allgrove, Alfonso Jimenez — Creatine supplementation with specific view to exercise/sports performance: an updatehttps://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3407788/
  6. Adam M Gonzalez, Eric T Trexler — Effects of Citrulline Supplementation on Exercise Performance in Humans: A Review of the Current Literaturehttps://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31977835/
  7. Sachin Wankhede, Deepak Langade, Kedar Joshi, Shymal R Sinha, Sauvik Bhattacharyya — Examining the effect of Withania somnifera supplementation on muscle strength and recovery: a randomized controlled trialhttps://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26609282/