10 полезных свойств оливкового масла

Оливковое масло широко признано одним  из самых полезных для здоровья масел в мире. Фактически, люди живут дольше и здоровее в регионах, где оливковое масло является одним из основных продуктов питания. Оливковое масло первого отжима (Extra Virgin Olive Oil / EVOO) — это оливковое масло высочайшего качества, получаемое из плодов оливы без нагревания и/или использования химикатов.


Процесс изготовления оливкового масла

Для производства всего 1 литра оливкового масла необходимо примерно 4,5 кг оливок.

После того, как оливки отсортированы, удалены от мусора и промыты в холодной воде, оливки (включая косточки) измельчаются. Каменные и гранитные круги все еще используются сегодня, как и в течение тысяч лет, хотя это уже редкость. Более предпочтительны ролики из нержавеющей стали или жернова с их непористой поверхностью, в результате чего получается густая гладкая паста из масла, воды и растительных веществ. Это более щадящий процесс, чтобы предотвратить повышение температуры суспензии до температуры не выше 27 градусов Цельсия. Если температура не превышает этого порога, она может получить желанный титул «холодного отжима». 

После тонкого измельчения паста укладывается между десятками круглых тканых циновок. Затем гидравлический пресс оказывает давление на эти маты, в результате чего масло из пульпы выдавливается в контейнер внизу. Некоторые современные фабрики используют для этого процесса мощные центрифуги вместо матов, но конечный результат тот же: масло выдавливается из мезги. Центрифуга раскручивает пасту с высокой скоростью — поскольку масло легче воды, оно естественным образом отделяется во время этого процесса, хотя для удаления оставшейся воды потребуется дополнительное вращение в другой центрифуге. Никаких химикатов или тепла не применяется, так как они снижают содержание полезных питательных веществ, естественным образом содержащихся в оливках. Полученное масло оставляют на один месяц в контейнерах из нержавеющей стали, получая нефильтрованное масло.

Это чистое нефильтрованное масло, несомненно, является наиболее ценным видом оливкового масла. Это масло обычно фильтруют и разливают в бутылки из зеленого стекла (чтобы снизить воздействие ультрафиолета) и продаются как оливковое масло первого отжима. Чтобы классифицировать оливковое масло как Extra Virgin, уровень кислотности не должен превышать 1%. Такое масло лучше всего использовать для блюд, в которых оливковое масло не будет нагреваться, например, в салатах или в качестве приправы. Если масло не соответствует строгим требованиям, чтобы называться Extra Virgin, оно очищается/рафинируется до тех пор, пока не станет светлее и почти безвкусным.


В этой статье мы рассмотрим основные преимущества для здоровья от добавления оливкового масла первого отжима в ваш рацион, основываясь на последних научных данных.

1. Источник антиоксидантов и полезных жиров

Обычное оливковое масло очищено и лишено важных питательных веществ и антиоксидантов.

Напротив, естественный процесс экстракции, используемый для производства оливкового масла первого отжима, гарантирует, что оно сохраняет все питательные вещества и антиоксиданты из плодов оливы.

В частности, он содержит более 30 различных типов фенольных соединений, которые являются мощными антиоксидантами, которые помогают защитить организм от свободных радикалов. Свободные радикалы — это молекулы, которые вызывают повреждение клеток и способствуют болезням и процессу старения.  

Жирный состав оливкового масла первого отжима также является важным фактором его здоровья. В основном он состоит из мононенасыщенных жиров (примерно 73%), полезных для сердца жиров, которые являются основным продуктом средиземноморской диеты.

Исследования последовательно связывают диету с высоким содержанием мононенасыщенных жиров с благоприятным воздействием на маркеры сердечно-сосудистых заболеваний (сердечные заболевания и инсульт). Это включает снижение маркеров хронического воспаления, артериального давления, уровня холестерина и уровня глюкозы в крови [1].


2. Снижает риск сердечных заболеваний

Сердечные заболевания — причина номер один преждевременной смерти во всем мире.

Интересно, что у населения, проживающего в средиземноморских регионах, низкий уровень смертности (смертности) от сердечных заболеваний. Хотя это связано с сочетанием факторов, высокое потребление оливкового масла первого отжима считается одним из основных.  

Оказывается, активные соединения оливкового масла первого отжима обладают мощными кардиозащитными свойствами, такими как снижение артериального давления и предотвращение атеросклероза (затвердевания артерий) [2].


3. Защищает от инсульта

Инсульт является вторым по значимости смертельным исходом после сердечных заболеваний.

Он тесно связан с сердечными заболеваниями и имеет много общих факторов риска, таких как высокий уровень холестерина и высокое кровяное давление.  

Одно французское исследование, в котором сравнивали употребление оливкового масла и частоту инсульта, показало, что у тех, кто потреблял наибольшее количество оливкового масла, риск инсульта был на 41% ниже. Ряд других исследований также дал аналогичные результаты.

Эти результаты имеют смысл, потому что люди, употребляющие оливковое масло, скорее всего, будут заменять в своем рационе другие, менее полезные для сердца жиры. Добавьте к этому высокое содержание антиоксидантов и мононенасыщенных жиров в оливковом масле первого отжима, и станет ясно, почему оно оказывает благоприятное влияние на здоровье сердечно-сосудистой системы [3].


4. Снижает риск диабета 2 типа

Диабет 2 типа характеризуется пониженной эффективностью инсулина, гормона, который перемещает глюкозу (сахар) из крови в клетки, которые используются в качестве энергии.

Считается, что фенольные соединения, присутствующие в оливковом масле первого отжима, способствуют метаболизму глюкозы и улучшают чувствительность и эффективность инсулина.

Большой анализ показал, что включение оливкового масла в ежедневный рацион может снизить риск диабета 2 типа на 13%. Было обнаружено, что по сравнению с диетой с низким содержанием жиров, диета с высоким содержанием оливкового масла помогает нормализовать уровень глюкозы в крови у людей, уже страдающих диабетом 2 типа [4].

Эти положительные эффекты еще более выражены в сочетании со средиземноморской диетой. Одно исследование показало, что средиземноморская диета, обогащенная орехами или оливковым маслом первого отжима, снижает риск диабета 2 типа более чем на 50%.


5. Помогает здоровью кожи

Оливковое масло первого холодного отжима обладает исключительными увлажняющими и питательными свойствами, увлажняя кожу лица и тела . Высокое содержание витаминов A и E, а также D и K делает его идеальным продуктом для защиты (особенно в холодное время года) и питания даже самой чувствительной кожи .

Оливковое масло первого холодного отжима можно использовать в качестве ночного увлажняющего крема после других процедур или сывороток на водной основе, которые, возможно, уже присутствуют в вашем распорядке дня. Чтобы использовать его в качестве последнего этапа увлажнения, вы можете нанести три капли масла на ладонь , согреть и очень нежно помассировать лицо. Другой способ использовать его — смешать с уже имеющимся ночным кремом. Имейте в виду, что если у вас очень жирная кожа, вы можете избегать его использования.

Опять же, из-за высокого содержания полифенолов оливковое масло первого холодного отжима обладает антиоксидантными и антивозрастными свойствами, которые помогают бороться с образованием свободных радикалов , которые непосредственно ответственны за старение клеток.

По той же причине это масло является отличным союзником против вредного воздействия солнца, помогая осветлить пятна или замедлить появление тонких линий и морщин (особенно вокруг глаз), которые придают лицу более старый вид.


6. Делает пищу более питательной

Все еще не уверены, что оливковое масло первого отжима должно быть вашим основным растительным маслом?

Исследования показывают, что приготовление с использованием оливкового масла первого отжима может даже увеличить содержание питательных веществ в вашей пище.

Это связано с тем, что антиоксиданты в оливковом масле первого отжима настолько устойчивы к высокой температуре, что не разрушаются, а в конечном итоге поглощаются приготовленной пищей. Кроме того, он также помогает приготовленной пище удерживать некоторые питательные вещества, которые обычно теряются при приготовлении [5].


7. Улучшает здоровье костей

Оливковое масло, особенно богатое полифенолами, например оливковое масло первого отжима, может предотвратить потерю костной массы с возрастом.

Исследования на животных и людях показывают, что оливковое масло может подавлять реабсорбцию костей (расщепление кальция) и увеличивать образование костей.

Результаты недавнего исследования с участием 870 участников, похоже, подтверждают эту теорию. Они обнаружили, что у людей, потреблявших наибольшее количество оливкового масла первого отжима, риск переломов костей снижался на 51% [6].

Это захватывающая перспектива, однако необходимы дополнительные исследования, поскольку большинство исследований на людях были относительно небольшими по размеру.


8. Защищает от некоторых видов рака

Известно, что то, что и как мы едим, может влиять на риск рака.

Bсследования показали более низкую заболеваемость некоторыми видами рака в регионах с высоким потреблением оливкового масла [7].  

Обширный анализ 19 предыдущих исследований показал, что у тех, кто больше потребляет оливковое масло, был более низкий риск рака груди и рака пищеварительной системы.

Как и почему не совсем понятно, но исследователи подозревают, что уникальное содержание олеокантала в оливковом масле первого отжима может играть защитную роль. Интересно, что олеокантал является антиоксидантом, который образуется во время малаксации оливкового масла первого отжима и не содержится ни в какой другой пище… даже в оливках.

Мы не можем с уверенностью сказать, что оливковое масло первого отжима обладает противораковыми свойствами, но первые доказательства являются многообещающими.


9. Полезно для здоровья мозга

Оливковое масло потенциально может снизить риск болезни Альцгеймера и возрастной деменции.

Фенольные компоненты оливкового масла первого отжима могут помочь очистить от соединений, вызывающих дегенерацию мозга.  

Одно исследование сравнивало средиземноморскую диету с добавлением оливкового масла первого отжима со стандартной диетой с низким содержанием жиров и показало, что те, кто придерживался диеты с оливковым маслом первого отжима, меньше страдали когнитивными нарушениями (потеря функции мозга и памяти) после 6,5-летнего наблюдения [8].

Чтобы подтвердить эти преимущества, необходимы дополнительные исследования, но это обнадеживающая область.


10. Способствует здоровью и долголетию

В регионах, где оливковое масло является центральной частью рациона, люди, как правило, живут дольше.  

В крупном эпидемиологическом исследовании приняли участие более 40 000 испанцев в течение 13,5 лет. У тех, кто потреблял больше всего оливкового масла, вероятность преждевременной смерти была гораздо ниже, чем у тех, кто употреблял меньше всего оливкового масла [9].

Логично, что в двух местах, где люди живут дольше всего — Икарии и Сардинии, — жители придерживаются диеты, богатой оливковым маслом первого отжима.


Источники и ссылки:

  1. Lukas Schwingshackl, Marina Christoph, Georg Hoffmann — Effects of Olive Oil on Markers of Inflammation and Endothelial Function—A Systematic Review and Meta-Analysishttps://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4586551/
  2. Stefania Bulotta, Marilena Celano, Saverio Massimo Lepore, Tiziana Montalcini, Arturo Pujia, Diego Russo — Beneficial effects of the olive oil phenolic components oleuropein and hydroxytyrosol: focus on protection against cardiovascular and metabolic diseaseshttps://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4237885/
  3. Miguel A Martínez-González, Ligia J Dominguez, Miguel Delgado-Rodríguez — Olive oil consumption and risk of CHD and/or stroke: a meta-analysis of case-control, cohort and intervention studieshttps://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24775425/
  4. L Schwingshackl, A-M Lampousi, M P Portillo, D Romaguera, G Hoffmann, H Boeing — Olive oil in the prevention and management of type 2 diabetes mellitus: a systematic review and meta-analysis of cohort studies and intervention trialshttps://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5436092/
  5. Anna Vallverdú-Queralt , Jorge Regueiro, José Fernando Rinaldi de Alvarenga, Xavier Torrado, Rosa M Lamuela-Raventos — Home Cooking and Phenolics: Effect of Thermal Treatment and Addition of Extra Virgin Olive Oil on the Phenolic Profile of Tomato Sauceshttps://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24650040/
  6. J F García-Gavilán, M Bulló, S Canudas, M A Martínez-González, R Estruch, S Giardina, M Fitó, D Corella, E Ros, J Salas-Salvadó — Extra virgin olive oil consumption reduces the risk of osteoporotic fractures in the PREDIMED trialhttps://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28143667/
  7. Claudio Pelucchi, Cristina Bosetti, Eva Negri, Loren Lipworth, Carlo La Vecchia — Olive oil and cancer risk: an update of epidemiological findings through 2010https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21443483/
  8. E H Martínez-Lapiscina, P Clavero, E Toledo, B San Julián, A Sanchez-Tainta, D Corella, R M Lamuela-Raventós, J A Martínez, M Á Martínez-Gonzalez — Virgin olive oil supplementation and long-term cognition: the PREDIMED-NAVARRA randomized, trialhttps://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23732551/
  9. Genevieve Buckland, Antonio Agudo, Noemie Travier, José María Huerta, Lluís Cirera, María-José Tormo, Carmen Navarro, María Dolores Chirlaque, Conchi Moreno-Iribas, Eva Ardanaz, Aurelio Barricarte, Jaione Etxeberria, Pilar Marin, J Ramón Quirós, María-Luisa Redondo, Nerea Larrañaga, Pilar Amiano, Miren Dorronsoro, Larraitz Arriola, Mikel Basterretxea, María-José Sanchez, Esther Molina, Carlos A González — Adherence to the Mediterranean diet reduces mortality in the Spanish cohort of the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition (EPIC-Spain)https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21736834/