10 полезных свойств рыбьего жира

Есть такие добавки к пище, о которых много говорят: поливитамины, пренатальные витамины для беременных и рыбий жир. Исследования показывают, что добавление рыбьего жира в ваш рацион может помочь здоровью сердца, снизить кровяное давление, поддержать психическое здоровье и многое другое.

рыбий жир

Если вы не особенно любите жирную рыбу, то лучше принимать рыбий жир в капсулах.
Рыбий жир состоит из жирных кислот омега-3 и других жиров. Эти добавки сделаны из жировых тканей рыбы, а иногда и из печени рыбы (например, из жира печени трески). 

Основными видами омега-3, которые вы найдете в рыбьем жире, являются эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК). Масло водорослей может содержать вегетарианскую версию этих кислот, в то время как большинство других растений вырабатывают собственные омега-3, называемые альфа-линоленовой кислотой. Хотя все три типа омега-3 могут быть полезны для здоровья, было проведено больше исследований именно по эйкозапентаеновой и докозагексаеновой кислотам.

Вот в чем дело: не всем нравится жирная рыба. Но нельзя игнорировать все полезные свойства незаменимых жирных кислот для нашего организма – подробнее об этом через секунду. Для людей, которые не могут переваривать рыбу, добавки с омега-3 жирными кислотами, вероятно, просто необходимы. Эти полиненасыщенные жирные кислоты не могут вырабатываться организмом и должны потребляться с пищей или добавками. 
Хотя было проведено множество исследований, изучающих пользу рыбьего жира для здоровья (как обсуждается ниже), некоторые из них проводились только в небольших группах или среди людей с особыми заболеваниями. 


Вот 10 полезных свойств рыбьего жира

1. Поддерживает здоровье сердца

Болезни сердца – основная причина смерти как мужчин, так и женщин.  Восстановление здоровья сердца может показаться ошеломляющим, но начать работу так же просто, как регулярно принимать добавки с рыбьим жиром. На самом деле добавки с рыбьим жиром могут снизить множество факторов, которые способствуют риску сердечных заболеваний, включая умеренное повышение «хорошего» холестерина (ЛПВП) [1].  Да, даже если мы говорим о жирной рыбе, это может помочь снизить уровень триглицеридов. Рыбий жир также поддерживает здоровье сердечно-сосудистой системы и снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний за счет стабилизации бляшек в уже существующих артериях и расширения артерий по мере кровотока [2]. Хотя многие из этих эффектов могут снизить риск сердечного приступа, нет никаких доказательств того, что омега-3 могут их предотвратить.

2. Снижает артериальное давление

Рыбий жир помогает снизить давление у людей с гипертонией [3].  Фактически, метаанализ (который рассматривает несколько исследований по одному и тому же предмету, чтобы найти общие закономерности или тенденции) показал, что омега-3 жирные кислоты ЭПК и ДГК эффективны для снижения как систолического, так и диастолического артериального давления. Этот эффект сильнее всего у пациентов, уже давно страдающих гипертонией или атеросклерозом.

3. Может помочь в лечении психических расстройств и депрессии

Фактически, почти 60% массы вашего мозга состоит из жиров, и подавляющее большинство из них состоит из жирных кислот омега-3 [4] . Неудивительно, что вам нужны омега-3 для нормальной работы мозга и психического здоровья, включая настроение и когнитивные способности.
 
Многие исследования обнаружили связь между психическими расстройствами, такими как шизофрения и депрессия, и дефицитом жирных кислот [5]. Некоторые исследования также показали, что добавление омега-3 может уменьшить симптомы шизофрении и биполярного расстройства [6].

4. Помогает похудеть

Похудение – это не только хороший внешний вид. Для многих людей потеря веса может значительно улучшить их общее состояние здоровья и снизить риск заболеваний, связанных с ожирением, таких как болезни сердца, некоторые виды рака и диабет 2 типа. Исследования показали, что добавки с рыбьим жиром могут помочь снизить вес в сочетании с разумной диетой и режимом физических упражнений [7].

5. Поддерживает здоровье глаз

Ваши глаза, как и мозг, зависят от жиров. И действительно кажется, что те, кто страдает от недостатка омега-3 жирных кислот, имеют более высокий риск глазных заболеваний, таких как дегенерация желтого пятна. Это особенно важно для пожилых людей, которые могут страдать от возрастной дегенерации желтого пятна. 

6. Уменьшает воспаление

Не все воспаления – это плохо. Чтобы бороться с инфекцией, нам нужно воспаление. Но некоторые виды воспалений являются факторами риска серьезных заболеваний, таких как диабет, болезни сердца, депрессия и ожирение. Поскольку рыбий жир омега-3 обладает противовоспалительными свойствами , он может помочь в лечении состояний, связанных с хроническим воспалением, таких как ревматоидный артрит. Фактически, исследования показали, что эти жирные кислоты помогают решать такие проблемы с суставами, как боль и жесткость.

7. Может помочь детям с СДВГ

Жирные кислоты необходимы для мозга, и не только тогда, когда он полностью развит. Дети, которые не получают достаточного количества этих питательных веществ, подвергаются более высокому риску развития ментальных расстройств, таких синдром дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ). К счастью, симптомы СДВГ у детей, которым не хватало жирных кислот в младенчестве, можно улучшить с помощью добавок. Одно исследование показало, что ЭПК, особенно в высоких дозах, наиболее эффективно облегчает симптомы [8].

8. Поддерживает когнитивные функции в пожилом возрасте

С возрастом увеличивается риск болезни Альцгеймера и замедляется работа мозга. Исследования показывают, что потребление жирной рыбы может замедлить снижение когнитивных функций [9]. И это важно, поскольку количество рыбы, съеденной пожилыми людьми связано с лучшей умственной работоспособностью, а эффекты зависят от дозы. 

9. Может облегчить симптомы астмы

Астма – это еще одно заболевание, связанное с воспалением, в данном случае в легких. Отек легких вызывает одышку, которую мы считаем характерной для этого состояния. Одно исследование показало, что добавление рыбьего жира помогает облегчить симптомы у детей, страдающих астмой [10]. Но воздействие рыбьего жира на астму также может быть профилактическим.

10. Рыбий жир может помочь повысить плотность костей

Принято потреблять намного больше жирных кислот омега-6, которые содержатся в растительных маслах, таких как подсолнечное или кукурузное масла, чем жирных кислот омега-3. Этот дисбаланс считается причиной низкой плотности костной ткани с опасностью развития осеопороза. Но хорошая новость заключается в том, что пожилые люди с повышенным потреблением омега-3 обладают большей плотностью костей , что делает рыбий жир потенциальным медиатором возрастной потери костной массы [11].


Как получить достаточно рыбьего жира или жирных кислот омега-3

Некоторые люди не любят есть рыбу. Но если вы готовы есть некоторые жирные сорта рыбы, такие как сардины, макрель и анчоусы, старайтесь есть 1-2 порции в неделю. Это умеренное еженедельное потребление, которое уравновешивает вашу потребность в омега-3 с риском, связанным с употреблением слишком большого количества ртути. Если об увеличении потребления жирной рыбы просто не может быть и речи, то возможно пора подумать о добавках омега-3. Если вы придерживаетесь веганской или вегетарианской диеты, вам следует принимать добавки с альфа-линоленовой кислотой (типом омега-3 жирных кислот, который содержится в растениях, или в масле водорослей). Льняное масло – хороший вариант для удовлетворения ваших повседневных потребностей.


На что обращать внимание при выборе добавки омега-3

Некоторые эксперты рекомендуют выбирать добавку, которая обеспечивает ежедневную комбинацию 1000 мг ЭПК и ДГК. (Если вы веган или страдаете аллергией на рыбу, то есть продукты на растительной основе, приготовленные из водорослевого масла для производства ЭПК и ДГК.) Можно обратиться к врачу или диетологу, чтобы определить правильную добавку и идеальную доза для потребностей вашего организма. Единственный способ получить пользу от добавок любого типа – это использовать их должным образом и под руководством знающего специалиста в области здравоохранения.

 Высокие дозы следует принимать только под наблюдением медицинского работника. А побочные эффекты капсул рыбьего жира могут включать кровотечение их носа, изжогу, тошноту, жидкий стул, неприятный запах изо рта и отрыжку. 

Рыбий жир тоже может испортиться. Попробуйте найти тот, который включает в себя антиоксидант, такой как витамин Е, чтобы предотвратить это. Вы также можете помочь избежать прогоркания капсул с рыбьим жиром, храня их вдали от солнечного света.


Источники и ссылки:

  1. Ethan M Balk, Alice H Lichtenstein, Mei Chung, Bruce Kupelnick, Priscilla Chew, Joseph Lau — Effects of omega-3 fatty acids on serum markers of cardiovascular disease risk: a systematic reviewhttps://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16530201/
  2. Anne M Minihane, Christopher K Armah, Elizabeth A Miles, Jacqueline M Madden, Allan B Clark, Muriel J Caslake, Chris J Packard, Bettina M Kofler, Georg Lietz, Peter J Curtis, John C Mathers, Christine M Williams, Philip C Calder —Association of n-3 polyunsaturated fatty acids with stability of atherosclerotic plaques: a randomised controlled trial https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26817716/
  3. Anne M Minihane, Christopher K Armah, Elizabeth A Miles, Jacqueline M Madden, Allan B Clark, Muriel J Caslake, Chris J Packard, Bettina M Kofler, Georg Lietz, Peter J Curtis, John C Mathers, Christine M Williams, Philip C Calder — Consumption of Fish Oil Providing Amounts of Eicosapentaenoic Acid and Docosahexaenoic Acid That Can Be Obtained from the Diet Reduces Blood Pressure in Adults with Systolic Hypertension: A Retrospective Analysishttps://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26817716/
  4. Richard P Bazinet, Sophie Layé — Polyunsaturated fatty acids and their metabolites in brain function and diseasehttps://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25387473/
  5. M Peet, J D Laugharne, J Mellor, C N Ramchand — Essential fatty acid deficiency in erythrocyte membranes from chronic schizophrenic patients, and the clinical effects of dietary supplementationhttps://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8888126/
  6. G Paul Amminger, Miriam R Schäfer, Monika Schlögelhofer, Claudia M Klier, Patrick D McGorry — Longer-term outcome in the prevention of psychotic disorders by the Vienna omega-3 studyhttps://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26263244/
  7. I Thorsdottir, H Tomasson, I Gunnarsdottir, E Gisladottir, M Kiely, M D Parra, N M Bandarra, G Schaafsma , J A Martinéz — Randomized trial of weight-loss-diets for young adults varying in fish and fish oil contenthttps://www.nature.com/articles/0803643?proof=trueIn
  8. Michael H Bloch, Ahmad Qawasmi — Omega-3 fatty acid supplementation for the treatment of children with attention-deficit/hyperactivity disorder symptomatology: systematic review and meta-analysishttps://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21961774/
  9. Boukje Maria van Gelder, Marja Tijhuis, Sandra Kalmijn, Daan Kromhout — Fish consumption, n-3 fatty acids, and subsequent 5-y cognitive decline in elderly men: the Zutphen Elderly Studyhttps://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17413117/
  10. T Nagakura, S Matsuda, K Shichijyo, H Sugimoto, K Hata — Dietary supplementation with fish oil rich in omega-3 polyunsaturated fatty acids in children with bronchial asthmahttps://erj.ersjournals.com/content/16/5/861
  11. James H Rousseau, Alison Kleppinger, Anne M Kenny — Self-reported dietary intake of omega-3 fatty acids and association with bone and lower extremity functionhttps://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18759757/
Поделись