8 способов защитить колени

Ваши колени – это два самых сложных сустава вашего тела, способны выдерживать огромное давление: они поддерживают 80% веса вашего тела, когда вы стоите, и поглощают вес, в полтора раза превышающий ваш вес, когда вы ходите.

Хотя ваши колени по своей природе крепкие, ежедневный стресс, связанный с необходимостью выполнять упражнения, делает их склонными к травмам, а также к различным состояниям износа, включая дегенеративный артрит.

Хроническая боль в коленях является распространенной проблемой среди взрослых, но это не делает ее предрешенной. Сохранение физической активности и поддержание здорового веса тела – два лучших способа сохранить ваши колени сильными и здоровыми, при условии, что вы будете соблюдать режим тренировок, благоприятный для колен.


Почему болят колени 

Возможные причины боли:

  • Недостатки формы.
    • Избыточный вес создает огромную дополнительную нагрузку на колени. 
    • Эффект т.н. вывернутого колена является одним из наиболее распространенных источников боли в коленях, связанной с биомеханикой. 
  • Дисбаланс мышц . Это неразрывно связано с биомеханикой, поскольку мышечный дисбаланс может вызвать плохую биомеханику – и, наоборот, плохая биомеханика может привести к несбалансированному развитию мышц. 
  • Генетика. Хотя связь между  беговыми травмами и генетикой все еще неясна, однако известно, что артрит имеет генетический компонент. Если у ваших родителей был артрит, у вас больше шансов заболеть им. И хотя, конечно, возраст является важным фактором, тем не менее старение не обязательно означает, что вы заболеете артритом.
  • Пол. Женщины в два раза чаще  жалуются на боль в коленях, чем мужчины. Исследователям не совсем понятно, почему. Тонкие различия в составе соединительной ткани у женщин также могут иметь значение. Беременные или только что родившие женщины также более восприимчивы к травмам суставов, потому что связки расслабляются, чтобы подготовиться к родам.
  • Неизвестные факторы. Боль, связанная с суставами, кажется индивидуальной. Два бегуна с одинаковой биомеханикой могут проходить одну и ту же программу тренировок, и один получает травму, а другой – нет. Никто не знает почему это происходит. Такие факторы как качество сна, питание и даже психосоциальные факторы, такие как страх получить травму, могут вносить свой вклад.

8 способов защитить колени

Колени усердно работают на протяжении всей жизни человека. С возрастом колени изнашиваются, а это означает, что коленный хрящ истончается и кости начинают тереться друг о друга, а слизистая оболочка сустава не может производить достаточно синовиальной жидкости (смазки). Лучше всего всю жизнь заботиться о своих коленях, но никогда не поздно принять новые привычки.

1. Носите правильную обувь

Перед тем, как запрыгнуть на беговую дорожку, внимательно присмотритесь к своей любимой паре тренировочной обуви. Комфортно ли вам в них, держат ли они форму ступни или они уже требуют замены?

Негативное воздействие старой, изношенной спортивной обуви не ограничивается ступнями и лодыжками. Фактически, поскольку ваши ступни, лодыжки, колени и бедра образуют мощную кинетическую цепь, которая формирует и направляет общую механику вашего тела. Ношение изношенной обуви может привести как к растяжению голеностопа, так и боли в коленях, либо усугубить уже имеющиеся болевые ощущения.

Выявив аномальные закономерности износа на вашей старой обуви и проанализировав вашу походку, вы сможете выявить биомеханические проблемы и найти лучшую пару обуви для ваших ног. Обратитесь за помощью к специалисту в магазине спортивной обуви. Вероятно он/она сможет вам помочь с выбором подходящей пары спортивной обуви.

2. Поддерживайте хорошую осанку

Плохая осанка – основная причина боли в суставах. Скелет – это хорошо сбалансированная выровненная структура. К сожалению, многие люди не могут поддерживать хорошую осанку, а это значит, что позвоночник должен быть ровным. Сутулость в положении стоя, сгорбившись над столом и ходьба с вытянутыми вперед плечами и головой приводит к смещению позвоночника и ослаблению мышц спины. Это нагружает все суставы, включая тазобедренные и коленные суставы, потому что вес тела не распределяется нормально. Всегда сохраняйте правильную осанку – голова поднята, плечи отведены назад, а позвоночник прямой.

Независимо от того, какие упражнения включают в себя ваши тренировки, правильная форма и техника важны для защиты ваших суставов. Правильная форма требует понимания того, что значит поддерживать хорошую осанку и выравнивание, в то время как правильная техника означает научиться выполнять упражнение безопасно и правильно. Будь вы бегуном, велосипедистом, энтузиастом йоги или занимаетесь на эллиптическом тренажере, найдите время, чтобы улучшить свою осанку и изучить правильные техники для своих любимых занятий.

3. Разминайтесь перед тренировкой

Правильная разминка – одна из самых недооцененных функций безопасной и эффективной программы упражнений. Помимо повышения температуры тела и улучшения кровотока, помогающего расслабить мышцы, быстрая разминка также помогает смазать и подготовить суставы к нагрузке, связанной с физическими упражнениями. Простая ходьба или ходьба на месте за пять минут до начала тренировки – это все, что нужно, чтобы снизить риск травмы колена и предотвратить скованность суставов после тренировки.

Растяжка мышц передней и задней части бедер снижает напряжение в сухожилиях, что в свою очередь, помогает уменьшить давление на колени.

4. Избегайте чрезмерного напряжения.

Любая деятельность, которая вызывает чрезмерное напряжение в коленях, увеличивает риск травм и долговременной боли в суставах, особенно если эта деятельность уже давно является частью вашей обычной тренировки. Даже при правильном выполнении глубокие выпады, приседания или разгибание ног могут быть тяжелыми для ваших колен. Бег под уклон или бег по очень твердым или сверхмягким поверхностям наносит ущерб вашим коленным суставам. Внезапное увеличение продолжительности или интенсивности тренировок также может вызвать чрезмерную нагрузку на колени.

Правильно поднимайте тяжелые предметы. Часто люди неправильно поднимают тяжелые веса и другие предметы или пытаются поднять вес, превышающий их возможности. В конечном итоге они разрушают хрящ в коленях или напрягают поддерживающие мышцы спины, бедер или ног. Всегда выполняйте подъем с помощью мышц ног, не перекручивая колени или корпус. Согните колени, присядьте, поднимите нагрузку и выпрямите ноги при подъеме. Никогда не поворачивайте корпус вправо или влево и просите помощи при поднятии исключительно тяжелых предметов.

5. Изучите правильную технику упражнений и бега.

Старайтесь бежать по ровной поверхности, чтобы уменьшить крутящий момент на коленях.

Избегайте ударов пяткой. Не делайте чрезмерных шагов и не позволяйте ногам опережать вас. Всегда делайте упор на то, чтобы НИКОГДА не шагать дальше колен, и научитесь позволять ногам качаться назад, а не вперед. Когда ваши ноги приземляются перед вашими коленями, вы нажимаете на тормоза при каждом ударе ногой, нанося сильный удар вашим коленям, которые никогда не были предназначены для амортизации. В конце концов, все эти удары по вашим коленям приводят либо к боли в суставах, либо к болезненным ощущениям в мышцах. Если это произойдет с вами, прислушайтесь к тому, что ваше тело пытается сказать вам.

При езде на велосипеде убедитесь, что сиденье достаточно высоко, чтобы ваша нога полностью выпрямлялась при нажатии на педаль. Велосипедисты также могут защитить свои колени, правильно поставив ноги на педали и научившись задействовать квадрицепсы и подколенные сухожилия для эффективного вращения педалей.

6. Носите суппорты для коленей во время упражнений или бега.

Иногда при занятиях спортом или просто при боли в коленях целесообразно носить коленные опоры, такие как эластичные компрессионные рукава. Опоры могут обеспечить дополнительную поддержку сустава и уменьшить болевые ощущения во время тренировок.

коленный суппорт

7. Создайте хорошо продуманный распорядок упражнений.

Ничто не оказывает большего давления на ваши колени, чем одномерная тренировка, которая нагружает ваши суставы одним и тем же образом снова и снова. Вы можете избежать этой распространенной ошибки, создав комплексный подход к упражнениям, который делает упор на кросс-тренинг и обеспечивает достаточно времени для восстановления. Если вы заядлый бегун или регулярно посещаете классы круговых тренировок с высокой ударной нагрузкой, вы можете дать своим коленям отдохнуть, чередуя эти интенсивные тренировки с тренировками с более низким уровнем воздействия на колени, такими как плавание, езда на велосипеде, пилатес или йога. Помимо необходимого восстановления коленям, кросс-тренинг также помогает обеспечить одинаковую силу и гибкость мышц вокруг коленей для оптимальной стабильности суставов.

8. Следите за своим весом

Бегуны часто жалуются на боль в суставах с возрастом, и одной из причин является увеличение веса. Лишний вес с повышенной нагрузкой на колени – это высокий риск травм. Многие из нас слишком тяжелы для своих суставов. Прежде чем заняться такими активными видами упражнений как бег, необходимо привести себя в форму. Особенно это касается людей в возрасте.


Если колено болит

Холод снимает отек и воспаление в коленях, которые перегружены. Даже если вы не испытываете сильной боли, нанесите лед на колени после тренировки в течение как минимум 10 минут, чтобы ваши суставы оправились от стресса, который они только что перенесли.

Если у вас болезненные ощущения в коленях, обратитесь к врачу. Он может помочь определить причину боли и, во многих случаях, порекомендовать нехирургические варианты. В некоторых случаях врач может порекомендовать физиотерапию, чтобы повысить гибкость и укрепить мышцы, поддерживающие колено. Физиотерапевт может проанализировать и помочь вам улучшить вашу технику, чтобы уменьшить нагрузку на колени.  Следуйте этим советам, чтобы предотвратить и лечить растяжение и травмы, чтобы ваши колени работали лучше и дольше.


Полезны ли добавки?

Глюкозамин и хондроитин имеют решающее значение для общего здоровья ваших суставов, поэтому многие люди выбирают добавки глюкозамина и хондроитинсульфата при болях в суставах. Некоторые используют их отдельно, вместе с обезболивающими и уменьшающими воспаление препаратами, или в сочетании с модификациями образа жизни, такими как похудание, чтобы избавиться от повседневного дискомфорта. Несмотря на то, что эти добавки популярны, эффективность этих добавок при боли в суставах подтверждается одними исследованиями, но не другими. На самом деле тем, кто хочет попробовать глюкозамин и хондроитин при остеоартрите, следует ожидать лишь скромной пользы, если она вообще есть.

Глюкозамин – это аминосахар, важный для построения хрящей, окружающих суставы. Хондроитин представляет собой гелеобразующий полисахарид, также важный для построения хряща, что обеспечивает большую часть его свойств устойчивости. Потеря хряща в пораженных суставах приводит к боли у людей с такими заболеваниями, как остеоартрит. Хотя остеоартрит часто лечат с помощью лекарств, эти лекарства могут иметь побочные эффекты со стороны желудочно-кишечного тракта и сердечно-сосудистой системы, и пациентам, принимающим их, может потребоваться операция по замене суставов.

Многие врачи общей практики выступают за введение добавок глюкозамина и хондроитинсульфата в надежде, что это может уменьшить боль в суставах, а также замедлить прогрессирование таких состояний, как остеоартрит, но без побочных эффектов.

Систематический обзор рандомизированных контролируемых испытаний длительного лечения глюкозамином и прогрессирования остеоартрита коленного сустава 2005 года показал, что глюкозамин снижает структурное прогрессирование остеоартрита коленного сустава на 54 процента по сравнению с плацебо [1].

Но в долгосрочном исследовании пациентов, принимающих глюкозамин и хондроитинсульфат, ни один из них не оказался статистически более эффективным, чем плацебо, в лечении боли при остеоартрите коленного сустава [2] [3] [4].

Доказательства эффективности глюкозамина и хондроитинсульфата при лечении боли в суставах и замедлении прогрессирования остеоартрита неубедительны. Они являются только БАДами, поэтому лучше использовать их с осторожностью. Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем принимать какие-либо добавки, включая глюкозамин и хондроитинсульфат, чтобы разработать индивидуальный план лечения, который имеет смысл для вас.


Источники и ссылки:

  1. Nalinee Poolsup, Chutamanee Suthisisang, Patchareeya Channark — Glucosamine Long-Term Treatment and the Progression of Knee Osteoarthritis: Systematic Review of Randomized Controlled Trialshttps://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15855241/
  2. Shibing Yang, Charles B. Eaton, Timothy E. McAlindon, Kate L. Lapane — Effects of glucosamine and chondroitin on treating knee osteoarthritis: an analysis with marginal structural modelshttps://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4342281/
  3. Birgitta Johansson Cahlin, Lars Dahlström — No effect of glucosamine sulfate on osteoarthritis in the temporomandibular joints–a randomized, controlled, short-term studyhttps://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22001199/
  4. World J Orthop — Glucosamine and chondroitin for the treatment of osteoarthritishttps://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5241539/

Поделись