Добавки для мозга – работают или нет?

Так же как спортсмены принимают добавки для повышения их физической работоспособности, некоторые люди надеются улучшить остроумие и память с помощью так называемых мозговых бустеров. Конечно, никакая таблетка не может сделать тебя гением, если ты им не являешься. Однако, существуют ряд добавок, действие которых на улучшение работы мозга вполне доказано. Сейчас мы постараемся разобраться, какие из них них реально работают, а у каких нет доказательств их эффективности.


Витамины группы В

Витамины группы В, такие как B1, В6, В12 и В9 (фолиевая кислота), играют важную роль в здоровье мозга. Но если у вас гиповитаминоз или беременны (фолиевая кислота необходима для предотвращения врожденных дефектов), то прием таких добавок особенно важен. Некоторые исследования показывают, что люди с высоким риском болезни Альцгеймера могут извлечь выгоду из приема добавок витаминов группы B. Но большинство других людей должно придерживаться источников пищи, содержащих эти витамины.

Кофеин

Таблетки и порошки кофеина не очень хорошая идея из-за риска передозировки. Вам лучше просто наслаждаться кофе, если он не ухудшает ваш сон и не заставляет вас нервничать. Он может быть полезным для вашего мозга. Это стимулятор, который помогает вам взбодриться, плюс он придает энергию, блокируя мозговые рецепторы для химического вещества под названием аденозин [1].

L-теанин

L-теанин, природная аминокислота, обладает потенциалом для улучшения умственных способностей, особенно в сочетании с кофеином. Тем не менее, большинство исследований были небольшими, например в 2019 году, в которых участвовало всего 30 человек. Пока нет дальнейших исследований, безопасным вариантом будет пить зеленый чай: он содержит как L-теанин, так и кофеин, а также антиоксиданты, которые могут помочь вашему мозгу.

Ацетил-L-карнитин

Ацетил-L-карнитин – это аминокислота, вырабатываемая естественным путем в вашем организме. Она играет важную роль в вашем метаболизме, особенно в производстве энергии. Прием ацетил-L-карнитиновых добавок помогает вам чувствовать себя более бодрым, улучшает память и замедляет потерю памяти, связанную с возрастом [2]. Эти добавки можно найти в магазинах витаминов или онлайн. Некоторые исследования на животных показали, что добавки ацетил-L-карнитина могут предотвращать возрастное снижение функции мозга и повышать способность к обучению. Исследования на людях показали, что это может быть полезным дополнением для замедления снижения функции мозга из-за возраста. Это также может быть полезно для улучшения работы мозга у людей с легкой деменцией или болезнью Альцгеймера. Тем не менее, нет исследований, которые бы показали, что он оказывает благотворное влияние на здоровых людей, которые не страдают от потери функции мозга.

Омега-3

Основная часть роста мозга завершается к 5-6 годам. Омега-3 жирные кислоты особенно важны для развития мозга ребенка как в период беременности, так и в постнатальный период [3]

Традиционная средиземноморская диета, которая включает омега-3-богатую рыбу, связана с более низким риском развития деменции у пожилых людей. Но могут ли омега-3 добавки помочь с этим? Пока что крупные исследования не доказали этого. Одно возможное исключение: люди с мутацией гена APOE4 (которая связана с болезнью Альцгеймера) могут улучшить состояние своего здоровья, если они начнут принимать добавки достаточно рано.

Фосфатидилсерин

Фосфатидилсерин – это тип жирового соединения, называемого фосфолипидом, который можно найти в вашем мозгу. Предполагается, что прием добавок с фосфатидилсерином может быть полезен для сохранения здоровья мозга [4]. Исследования показали, что прием 100 мг фосфатидилсерина три раза в день может помочь уменьшить возрастное снижение функции мозга. Кроме того, у здоровых людей, которые принимают добавки фосфатидилсерина до 400 мг в день, было замечено улучшение мышления и памяти. Тем не менее, необходимо провести более масштабные исследования, прежде чем его влияние на функцию мозга можно будет полностью понять.

Витамин Е

Витамин Е борется со свободными радикалами, включая те, которые могут повредить клетки мозга. Но крупные исследования, направленные на выяснение того, могут ли добавки витамина Е защищать от деменции, не дали больших результатов. Хотя по крайней мере, одно исследование показало, что они могут замедлить ухудшение болезни Альцгеймера у людей, у которых оно уже есть.  На данный момент эксперты говорят, что большинство здоровых людей должны придерживаться таких источников пищи, как орехи, семена и растительные масла для получения достаточного количества Витамина Е.

Гинкго Билоба

Несмотря на то, что это основной продукт традиционной китайской медицины, современные исследования показали, что добавки гинкго не улучшат вашу память. Некоторые исследования предполагают, что все-таки могут быть преимущества приема препаратов с Гинкго Билоба. Однако, наиболее хорошо спланированные и проведенные исследования (в частности исследование оценки гинкго при влиянии на память, которое включало 3000 пожилых людей) показали, что гинкго не предотвращает и не замедляет деменцию. 

Ресвератрол

Ресвератрол – это антиоксидант, который естественным образом встречается в кожуре пурпурных и красных фруктов, таких как виноград, малина и черника. Он также присутствует в красном вине, шоколаде и арахисе. Предполагается, что прием добавок ресвератрола может предотвратить ухудшение гиппопотама, важной части мозга, связанной с памятью [5]. Если это правда, это лечение может замедлить ухудшение работы мозга, которое вы испытываете, когда становитесь старше. Исследования на животных также показали, что ресвератрол может улучшить память и работу мозга. Кроме того, одно исследование, проведенное в небольшой группе здоровых пожилых людей, показало, что прием 200 мг ресвератрола в день в течение 26 недель улучшил их память [5].

Женьшень

Часто используемый вместе с гинкго, женьшень является еще одной популярной добавкой, которая родом из Азии. Как и в случае с гинкго, некоторые исследования показали, что женьшень может стать мощным стимулятором для мозга. Но доказательства не подтвердились, когда ученые начали проводить исследования самого высокого качества: обзор нескольких исследований показал, что «нет убедительных доказательств» того, что женьшень защитит ваш мозг или улучшит умственные способности.

Родиола розовая

Родиола розовая – это добавка, полученная из травы Rhodiola rosea, которая часто используется в китайской медицине для улучшения самочувствия и здорового функционирования мозга. Считается, что она помогает улучшить умственную обработку, уменьшая усталость. Было показано, что люди, принимающие родиолу розовую, получают снижение утомляемости и улучшение их функций мозга. Тем не менее, результаты были неоднозначными. Недавний обзор, проведенный Европейским агентством по безопасности пищевых продуктов (EFSA), показал, что необходимы дополнительные исследования, прежде чем ученые смогут подтвердить, может ли Родиола розовая снизить усталость и повысить функцию мозга.

Куркумин

Содержащийся в куркуме (ингредиент в порошке карри), куркумин известен всем за его антиоксидантные свойства. Помогает ли это объяснить, почему показатели болезни Альцгеймера ниже в Индии? Исследование показало, что люди, которые принимали куркумин, чувствовали себя лучше в тестах на память и имели меньше накопления аномальных белков в мозге. Но это исследование включало только 40 человек, и другие исследования не нашли этого.

Бакопа Монье ( Bacopa Monnieri )

Бакопа Монье – это лекарство, изготовленное из травы Bacopa monnieri. Он используется в практике традиционной медицины, такой как аюрведа, для улучшения работы мозга. Доказано, что он улучшает мыслительные способности и память как у здоровых людей, так и у пожилых людей, страдающих снижением функции мозга. Тем не менее, стоит отметить, что только повторное использование Bacopa monnieri продемонстрировало этот эффект. Люди обычно принимают около 300 мг в день, и вам может потребоваться от четырех до шести недель, чтобы заметить какие-либо результаты. Исследования Bacopa monnieri также показывают, что он может иногда вызывать диарею и расстройство желудка. Из-за этого многие люди рекомендуют принимать эту добавку с пищей.

Цитиколин

Это рецептурный препарат. По результатам исследований, есть убедительные доказательства того, что цитиколин может улучшить память пожилых людей. Но может ли он улучшить память здоровых людей, пока не ясно. 

Креатин

Креатин является природным веществом, которое играет важную роль в энергетическом обмене. Он содержится в организме, в основном в мышцах и в меньших количествах в мозге. Хотя это популярная добавка, вы также можете найти ее в некоторых продуктах животного происхождения, такие как мясо, рыба и яйца. Интересно, что креатиновые добавки могут улучшить память и мышление у людей, которые не едят мясо. Фактически, одно исследование показало, что вегетарианцы, принимающие креатиновые добавки, получили улучшение производительности на 25–50% при тестировании памяти и интеллекта. Однако для мясоедов нет таких же преимуществ, они получают достаточно креатина из мяса.


А как насчет комбо?

Многие добавки для мозга не продаются как отдельные ингредиенты. Хотя некоторые ингредиенты могут хорошо работать вместе, комбинированные добавки сложнее для изучения и могут быть рискованными. Добавки могут вызывать побочные эффекты, и риск возрастает с увеличением количества, которое вы принимаете. Смешивать их с отпускаемыми по рецепту лекарствами тоже может быть рискованно. Просмотрите все лекарства и добавки, которые вы принимаете и посоветуйтесь со своим доктором.


Хотя некоторые добавки могут помочь в некоторых случаях, большинству здоровых людей не нужны таблетки, чтобы оставаться сообразительными и с хорошей памятью. Употребление диеты, богатой овощами, ягодами, цельными зернами и рыбой, является самым надежным способом поддержания здоровья мозга с возрастом. Сохранение физической активности, достаточное количество сна, забота о своем здоровье, поддержание социальных связей и умственной активности на протяжении всей жизни – все это имеет огромное значение для здоровья мозга. 

Ссылки:

  1. Carolyn F Brice, Andrew P Smith – Effects of Caffeine on Mood and Performance: A Study of Realistic Consumption – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12404081/
  2. Mariano Malaguarnera – Carnitine Derivatives: Clinical Usefulness – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22333562/
  3. Chia-Yu Chang, Der-Shin Ke, Jen-Yin ChenEssential – Fatty Acids and Human Brain – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20329590/
  4. Hee-Yong Kim, Bill X Huang, Arthur A Spector – Phosphatidylserine in the Brain: Metabolism and Function – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24992464/
  5. A Veronica Witte, Lucia Kerti, Daniel S Margulies, Agnes Flöel – Effects of Resveratrol on Memory Performance, Hippocampal Functional Connectivity, and Glucose Metabolism in Healthy Older Adults – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24899709/
Поделись