Эмоциональное переедание (психогенное переедание) – это когда человек ест не для того, чтобы удовлетворить свой физический голод, а для того, чтобы удовлетворить / заглушить свои эмоции.
Большинство наших вредных привычек в еде связаны с эмоциональными проблемами – иногда временными моментами, такими как стресс, иногда более глубокими проблемами, такими как использование пищи для борьбы с депрессией.
Как вы преодолете эмоциональное переедание, так вы научитесь справляться с эмоциями более здоровыми способами.
Как отличить физический голод от эмоционального голода?
Как справиться с эмоциональным перееданием?
1. Когда срабатывает триггер, используйте здоровую технику преодоления. Идите на прогулку, когда вы испытываете стресс, даже если это всего лишь на 10-15 минут. Если вы очень сильно хотите есть, используйте новую технику совладания – дайте себе слово не есть хотя бы в течении всего 5 минут (это не так много), а уже после этого решите. В конечном счете вы справитесь с желанием поесть.
2. Научитесь есть осознанно в течение месяца. Обратите внимание на свои эмоции, когда вы начинаете думать о еде (вы можете чувствовать себя голодным или испытывать тягу к еде). Обратите внимание на свои эмоции как во время еды, так и после.
3. Выберите одну эмоцию для начала. Вы можете подумать, что можете справиться с несколькими. Большинство людей не могут, и поэтому рекомендуется начать с одного на данный момент. Вы скоро доберетесь и до остальных. Вам нужно начать с эмоционального триггера, который происходит чаще всего. Так что, если у вас есть социальные триггеры еды один или два раза в неделю, но у вас есть стресс или триггеры комфорта несколько раз в день, выберите последний.
4. Найдите здоровый способ справиться с необходимостью. Если потребность – это способ справиться со стрессом, вам нужно найти какой-то здоровый способ сделать это, кроме еды. Если вы этого не сделаете, тогда потребность станет настолько сильной, что вы будете все есть и есть.
5. Обратите пристальное внимание на ваш триггер. Если вы сосредоточены на стрессе, обратите на него пристальное внимание. Старайтесь замечать каждый раз, когда это происходит. Возможно, вы захотите разместить какое-то визуальное напоминание там, где вы увидите его, когда у вас стресс (например, за столом или в машине, если в таких местах вы обычно испытываете стресс).
Эмоции-триггеры – методы преодоления
Итак, вот несколько примеров более здоровых способов справиться с эмоциональными триггерами:
- Стресс. Вместо еды попробуйте выплеснуть стресс в упражнения – такие как отжимания, ходьба, бег трусцой, гири или йога. Попробуйте глубоко дышать или медитировать в течение 2 минут. Попробуйте массировать ваши плечи. Пить воду.
- Скука. Многие люди едят, когда им скучно. Какие есть полезные способы борьбы со скукой? – Идите гулять. Найдите удобное место и прочитайте роман. Научитесь вязать или шить. Сделайте чай. Слушайте музыку.
- Вознаграждение. У вас был трудный рабочий день? Вы сделали что-то великое? Вы закончили этот отчет или статью, главу или проект? Вы сделали большую продажу? Время наградить себя едой?! — Вознаградите себя по другому: Сходите на массаж / в солярий, примите ванну, займитесь сексом. Или просто выпейте чаю и позвольте себе немного отдыха.
- Поиск комфорта – т.е. снять грусть, депрессию. Мы часто используем еду как способ успокоиться, часто это привычка, проистекающая из детства. Каковы другие способы утешить себя? – Найдите друга или любимого, чтобы успокоить вас или обнять. Опять же, чай может быть хорошим выбором. Прижмитесь к домашнему животному или сходите с ним на прогулку. Послушайте музыку.
- Социальные эмоции. Часто мы едим, так как это один из способов общения (поход в ресторан, например) или потому, что едят другие люди, с которыми мы общаемся. Вместо этого изучите другие способы общения: отправляйтесь в поход, занимайтесь спортом, готовьте здоровую еду с друзьями. Выпейте стакан воды и сосредоточьтесь на разговоре, а не на еде.
Это не полный список, но некоторые примеры того, как вы можете справиться со своими потребностями без еды. Вы можете найти другие способы, которые лучше работают именно для вас, и в итоге все-таки преодолеть ваше эмоциональное переедание.
