Нажмите "Enter", чтобы перейти к контенту

Кетогенная диета (Кето-диета). Что это?

Кетогенная диета – это термин для диеты с низким содержанием углеводов. Идея состоит в том, чтобы вы получали больше калорий из жиров и белков и намного меньше из углеводов.

кетогенная диета

Несмотря на постоянный прогресс в мире медицины, ожирение продолжает оставаться серьезной угрозой здоровью во всем мире. Большинство хронических заболеваний, таких как диабет, гипертония и болезни сердца, в основном связаны с ожирением, которое обычно является результатом нездорового образа жизни и/или плохих привычек питания. Правильно подобранные схемы питания для снижения веса могут в некоторой степени помочь справиться с эпидемией ожирения. Одним из режимов диет, который оказался очень эффективным для быстрого похудения, является кетогенная диета.

История и происхождение

Рассел Уайлдер впервые использовал кетогенную диету для лечения эпилепсии в 1921 году. Он также придумал термин «кетогенная диета». В течение почти десятилетия кетогенная диета занимала место в медицинском мире в качестве лечебной диеты для детской эпилепсии и широко использовалась, пока ее популярность не прекратилась с введением противоэпилептических агентов. Возрождение кетогенной диеты как формулы быстрой потери веса является относительно новой концепцией, которая показала себя достаточно эффективной, по крайней мере, в краткосрочной перспективе.

Как работает кетогенная диета ?

По сути, углеводы являются основным источником производства энергии в тканях организма. Когда организм лишается углеводов из-за сокращения потребления до менее чем 50 граммов в день, секреция инсулина значительно снижается, и организм переходит в катаболическое состояние. Запасы гликогена истощаются, заставляя организм проходить определенные метаболические изменения. При низкой доступности углеводов в тканях организма начинают действовать два метаболических процесса: глюконеогенез и кетогенез.

Глюконеогенез – это эндогенное производство глюкозы в организме, особенно в печени, главным образом из молочной кислоты, глицерина и аминокислот аланина и глютамина. Когда доступность глюкозы еще больше падает, эндогенное производство глюкозы не в состоянии удовлетворить потребности организма (это обычно происходит в течение 3-4 дней с начала диеты), и начинается Кетогенез , чтобы обеспечить альтернативный источник энергии в форме кетоновых тел. Кетоновые тела заменяют глюкозу в качестве основного источника энергии. 

Во время кетогенеза из-за низкой обратной связи по глюкозе в крови, стимул для секреции инсулина также низок, что резко снижает стимул для накопления жира и глюкозы. Другие гормональные изменения могут способствовать увеличению расщепления жиров, что приводит к жирным кислотам. Жирные кислоты метаболизируются до ацетоацетата, который впоследствии превращается в бета-гидроксибутират и ацетон. Это основные кетоновые тела, которые накапливаются в организме при сохранении кетогенной диеты. Это метаболическое состояние называется «питательным кетозом». Пока организм лишен углеводов, обмен веществ остается в кетотическом состоянии. Состояние питательного кетоза считается вполне безопасным, так как кетоновые тела вырабатываются в небольших концентрациях без каких-либо изменений рН крови. Оно сильно отличается от кетоацидоза, опасного для жизни состояния, при котором кетоновые тела вырабатываются в чрезвычайно больших концентрациях, изменяя рН крови до ацидотического состояния.

Синтезированные в организме кетоновые тела могут быть легко использованы сердцем, мышечной тканью и почками. Кетоновые тела также могут пересекать гематоэнцефалический барьер, чтобы обеспечить мозг альтернативным источником энергии.

Типы Кетогенных диет

  1. Стандартная — с высоким содержанием жиров, низким содержанием белков и очень низким содержанием углеводов (65-75% жиров, 25-35% белков, 5-10% углеводов), которая соблюдается постоянно в течение определенного периода времени.
  2. Направленная или целевая – позволяет добавлять повышенное содержание углеводов до и/или после тренировок.
  3. Циклическая — это когда вы чередуете дни на кето-диете с днями, когда вы принимаете обычную пищу (например, режим может быть 5/2 или 6/1)

Кетогенная диета – что следует есть и чего не следует

В кетогенной диете существует принцип – “чем чище, тем лучше”. Сосредоточьтесь на «цельном» и «необработанном». Также стремитесь к сочетанию насыщенных и ненасыщенных жиров для баланса. 

Важно: склонение шкалы к слишком большому количеству белка является распространенной ошибкой, которую многие люди делают на кето-диете. Слишком много белка в диете может вывести вас из кетоза. Правильно составленная кетогенная диета, помимо ограничения углеводов, также ограничивает потребление белка до веса менее 2 г / 1 кг веса тела, если только люди не выполняют тяжелые физические упражнения, включающие силовые тренировки, когда потребление белка может быть увеличено до 3 г / 1 кг веса тела. Это должно предотвратить эндогенное производство глюкозы в организме через глюконеогенез. 

Тем не менее, диета не ограничивает жир или общие ежедневные калории. Люди на кетогенной диете первоначально испытывают быструю потерю веса до 10 кг за 2 недели или менее. Эта диета обладает мочегонным эффектом, и некоторая ранняя потеря веса происходит из-за потери веса воды, сопровождаемой потерей жира. Интересно, что с этим планом диеты, мышечная масса тела в значительной степени сохраняется. По мере того как состояние питательного кетоза продолжается, исчезают муки голода, а общее снижение потребления калорий способствует дальнейшей потере веса.


Это всего лишь наброски того, что разрешено, а что нет (и существуют разные мнения).

Что есть

  • Мясо: говядина, курица (можно с кожей), индейка, баранина, свинина (включая бекон), колбаса
  • Тофу
  • Жирная рыба и моллюски: лосось, форель, скумбрия, креветки, морские гребешки
  • Яйца: идеальны при приготовлении в жире
  • Ягоды: клубника, ежевика, черника, малина (в ограниченном количестве)
  • Овощи без крахмала: листовая зелень, такая как шпинат и капуста, брокколи, цветная капуста, сельдерей, огурцы
  • Орехи и семена: грецкие орехи, миндаль, фундук, орехи пекан, семена чиа, семена тыквы, семена льна, арахис (исключение из бобовых) и др.
  • Масло из орехов и семян (без добавления сахара): подсолнечное масло, миндальное масло, арахисовое масло
  • Молочные продукты с высоким содержанием жира (в ограниченных количествах): сливки, сметана, творог, сыр
  • Авокадо
  • Жиры и масла: сливочное масло, кокосовое масло, оливковое масло, конопляное масло, льняное масло, миндальное масло, масло авокадо, кунжутное масло, майонез
  • Заменители сахара: личные предпочтения, включать или нет.
  • Темный шоколад (ограниченное количество)

Продукты, которых следует избегать

  • Зерновые (включая рис), а также макаронные изделия, хлеб, выпечка и т.д.
  • Крахмалистые овощи: картофель, сладкий картофель, кукуруза
  • Бобовые: чечевица, горох, фасоль, лебеда, нут
  • Фрукты: большинство видов, из-за натурального сахара / фруктозы (бананы особенно богаты сахаром)
  • Традиционные десерты: торты, печенье, мороженое, конфеты
  • Молоко и большинство нежирных молочных продуктов, включая ароматизированные и сладкие йогурты
  • Все то, где есть сахара, включая агаву и мед: особенно в приправах, салатных заправках и расфасованных соусах и супах

Что пить

  • Вода или газированная вода (не сладкая)
  • Безкалорийные напитки (ограничить искусственные подсластители)
  • Ореховое несладкое молоко: миндаль, кешью
  • Чай
  • Кофе
  • Алкоголь (очень умеренно): вино (сухое, не сладкое); водка

Добавки, которые вы можете принимать

Принимайте поливитамины. Поскольку вы убираете из своего меню зерновые, большинство фруктов, овощей и значительное количество молочных продуктов, поливитамины являются хорошей страховкой от дефицита питательных микроэлементов. В зависимости от того, как выглядит ваша индивидуальная диета, вам также может потребоваться добавление кальция, витамина D и калия.

Для чего используют кето-диету ?

Люди чаще всего используют кетогенную диету, чтобы похудеть, но она может помочь справиться с некоторыми заболеваниями, такими как заболеваниями сердца, некоторыми заболеваниями головного мозга, эпилепсией и даже прыщами. Важно!-сначала поговорите со своим врачом, чтобы узнать, безопасно ли вам использовать кетогенную диету, особенно если у вас диабет 1 типа.

  • Потеря веса. Кетогенная диета может помочь вам потерять больше веса в первые 3-6 месяцев, чем некоторые другие диеты. Это может быть потому, что для превращения жира в энергию требуется больше калорий, чем для превращения углеводов в энергию. Также возможно, что диета с высоким содержанием жиров и высоким содержанием белка удовлетворяет вас больше, поэтому вы едите меньше, но это еще не доказано.
  • Рак. Инсулин – это гормон, который позволяет вашему организму использовать или хранить сахар в качестве топлива. Кетогенные диеты заставляют вас быстро сжигать это топливо, поэтому вам не нужно его хранить. Это означает, что вашему организму нужно меньше инсулина. Эти более низкие уровни могут помочь защитить вас от некоторых видов рака или даже замедлить рост раковых клеток. Тем не менее, необходимы дополнительные исследования по этому вопросу.
  • Болезни сердца. Кажется странным, что диета, которая требует больше жира, может повысить «хороший» холестерин и снизить «плохой» холестерин, но кетогенные диеты делают именно так. Это может быть связано с тем, что более низкий уровень инсулина в результате этих диет может помешать вашему организму вырабатывать больше холестерина. Это означает, что у вас меньше шансов иметь высокое кровяное давление, забитые артерии, сердечную недостаточность и другие сердечные заболевания. Неясно, однако, как долго эти эффекты длятся
  • Угревая сыпь. Углеводы были связаны с этим заболеванием кожи, поэтому сокращение их может помочь. И снижение инсулина, которое может вызвать кетогенная диета, может также помочь остановить прыщи. (Инсулин может заставить ваш организм вырабатывать другие гормоны, которые вызывают вспышки угревой сыпи).
  • Диабет. Диеты с низким содержанием углеводов, похоже, помогают снизить уровень сахара в крови и сделать его более предсказуемым, чем другие диеты. Но когда ваше тело сжигает жир для получения энергии, оно вырабатывает соединения, называемые кетоны. Если у вас диабет, особенно типа 1, слишком много кетонов в крови может вызвать у вас заболевание. Поэтому очень важно работать с врачом над любыми изменениями в вашем рационе.
  • Синдром поликистоза яичников. Это когда яичники женщины становятся больше, чем они должны быть, и вокруг яичников образуются небольшие заполненные жидкостью мешочки. Высокие уровни инсулина могут вызвать это. Кетогенные диеты, которые снижают количество вырабатываемого инсулина, могут помочь в лечении, наряду с другими изменениями образа жизни, такими как физические упражнения и потеря веса.
  • Спорт. Кетогенная диета может помочь в тех видах спорта, где требуется выносливость – например, бегунам или велосипедистам – когда они тренируются и соревнуются. Со временем это помогает улучшить соотношение мышц к жиру и увеличить количество кислорода, которое ваше тело может использовать, когда оно усердно работает. Хотя кетогенная диета может помочь в тренировках, она может не работать так же хорошо, как другие диеты для достижения максимальной производительности.

Побочные эффекты кетогенной диеты

Наиболее распространенные из них обычно не серьезны:

  • запоры
  • умеренный низкий уровень сахара в крови
  • расстройство желудка
  • так называемый «кето-грипп», который может вызывать головную боль, слабость и раздражительность;
  • неприятный запах изо рта

Гораздо реже низкоуглеводные диеты могут привести к образованию камней в почках или повышенному уровню кислоты в организме ( ацидоз ).

Будьте осторожны с кето-диетой

Важно отметить, что кетогенная диета – это временная диета, ориентированная на потерю веса, а не на пользу для здоровья. Когда ваше тело сжигает запасы жира, это может быть тяжело для почек. Также кетогенная диета противопоказана пациентам с панкреатитом, печеночной недостаточностью и нарушениями жирового обмена.

Кетогенная диета может соблюдаться как на короткий период – от 2 до 3 недель, так и на длительный – от 6 до 12 месяцев. Тщательный мониторинг почечных функций во время кетогенной диеты является обязательным, и переход от кетогенной диеты к стандартной диете должен быть постепенным и хорошо контролируемым.

И начать кетогенную диету, и вернуться к нормальной диете – может быть сложно, особенно если вы страдаете ожирением из-за других проблем со здоровьем, таких как диабет или сердечные заболевания. Если у вас есть какие-либо из этих условий, изменяйте свою диету медленно и только под руководством вашего врача.

Поделись