Нажмите "Enter", чтобы перейти к контенту

Как повысить тестостерон? Действенные методы.

Тестостерон, гормон, вырабатываемый преимущественно яичками, часто ассоциируется с воплощением «мужского достоинства» (хотя у женщин тоже есть тестостерон).

Действительно, он играет большую роль в мужской сексуальности и репродукции, воздействуя на такие факторы, как сексуальная и репродуктивная функция, мышечная масса и рост волос. Тестостерон также играет некоторые менее «броские», хотя и не менее важные роли, такие как поддержание плотности костей, уровней красных кровяных клеток и чувство благополучия.

тестостерон - снижение уровня

Начиная примерно с 30 лет, уровень тестостерона у человека начинает постепенно снижаться.

Если вы испытываете такие симптомы, как снижение полового влечения, эректильная дисфункция, подавленное настроение и проблемы с концентрацией внимания и памятью, и вы думаете, что виноват низкий уровень тестостерона, вы можете проверить свой уровень. Поскольку уровень тестостерона колеблется в течение дня, вам, вероятно, потребуется больше, чем анализ крови, чтобы получить истинную картину ваших уровней.

тестостерон

Если ваши уровни действительно низкие, на рынке есть ряд синтетических и биоидентичных продуктов тестостерона, а также Дегидроэпиандростерон (DHEA), который является наиболее распространенным прогормоном-предшественником андрогена в организме человека, что означает, что это самое большое сырье, которое ваш организм использует для того, чтобы производить другие жизненно важные гормоны, в том числе тестостерон у мужчин и эстроген у женщин.

Но, прежде чем вы выберете этот путь, есть множество стратегий, которые вы можете попытаться естественным образом повысить уровень тестостерона. Они подходят практически всем, поскольку несут только полезные «побочные эффекты».

1. Похудеть

Если у вас избыточный вес, потеря лишних килограммов может повысить уровень тестостерона. Мужчины с избыточным весом чаще имеют низкий уровень тестостерона, поэтому это важный прием для увеличения выработки тестостерона в организме, когда вам это нужно больше всего.

Если вы серьезно относитесь к похудению, вам необходимо строго ограничить количество обработанного сахара в своем рационе, поскольку накапливается свидетельство того, что избыточный сахар, и в частности фруктоза, является основным движущим фактором в эпидемии ожирения. Таким образом, сокращение сахара/фруктозы в вашем рационе имеет важное значение, равно как и ограничение содержания фруктозы в обработанных продуктах, фруктовых соках, чрезмерном количестве фруктов и так называемых «полезных» подсластителей, таких как агава.

В идеале вы должны поддерживать общее потребление фруктозы ниже 25 г в день, включая фрукты. Это особенно верно, если у вас резистентность к инсулину и избыточный вес, высокое кровяное давление, диабет или высокий уровень холестерина.

Помимо устранения или строгого ограничения содержания фруктозы, жизненно важно исключить из своего рациона все зерна и молоко (даже сырое). В молоке есть сахар, называемый лактозой, который, как было показано, повышает резистентность к инсулину, поэтому будет разумно избегать его, если вы хотите похудеть.

Рафинированные углеводы, такие как хлопья для завтрака, рогалики, вафли, крендели с солью и большинство других обработанных пищевых продуктов, также быстро расщепляются до сахара, повышают уровень инсулина и вызывают резистентность к инсулину, которая является основным фактором, стоящим почти во всех хронических заболеваниях и состояниях, в том числе увеличение веса.

Когда вы избавляетесь от этих проблем с питанием, вам необходимо заменить их на полезные заменители, такие как овощи и полезные жиры (включая натуральные насыщенные жиры!). Ваше тело предпочитает углеводы в богатых микроэлементами овощах, а не в зернах и сахарах, потому что это замедляет превращение в простые сахара, такие как глюкоза, и снижает уровень инсулина. Когда вы исключаете зерновые и сахар из своих блюд, вам, как правило, необходимо радикально увеличить количество овощей, которые вы едите, а также убедиться, что вы также регулярно потребляете белки и полезные жиры.

2. Высокоинтенсивные упражнения и прерывистое голодание

Было показано, что как прерывистое голодание, так и короткие интенсивные упражнения повышают уровень тестостерона.

Короткие интенсивные упражнения оказывают положительное влияние на повышение уровня тестостерона и предотвращают его снижение. Это не похоже на аэробику или длительные умеренные физические нагрузки, которые, как было показано, отрицательно влияют или не влияют на уровень тестостерона.

Прерывистое голодание повышает уровень тестостерона за счет увеличения экспрессии гормонов сытости, включая инсулин, лептин, адипонектин, глюкагоноподобный пептид-1 (GLP-1), колецистокинин  и меланокортины, которые, как известно, потенцируют здоровые действия тестостерона, увеличивают либидо и предотвратить возрастное снижение тестостерона.

Употребление сывороточного протеина после тренировки может еще больше усилить чувство насыщения / повышения уровня тестостерона (гормоны голода вызывают противоположный эффект на тестостерон и либидо). Вот краткое изложение того, как может выглядеть типичная высокоинтенсивная процедура :

  • Разогреться в течение трех минут
  • Тренироваться как можно быстрее и быстрее в течение 30 секунд. Вы должны чувствовать, что не могли бы продолжать еще несколько секунд
  • Восстановление в медленном или умеренном темпе в течение 90 секунд
  • Повторение упражнения высокой интенсивности и восстановления еще 6-7 раз

Как видите, вся тренировка занимает всего 15-20 минут. И в течение этой тренировки вы действительно интенсивно тренируетесь только в течение 4-5 минут.

3. Потреблять много цинка

Минеральный цинк важен для выработки тестостерона, и добавление его в ваш рацион всего лишь в течение шести недель, как было показано, вызывает заметное улучшение уровня тестостерона среди мужчин с низким уровнем. Аналогичным образом, исследования показали, что ограничение пищевых источников цинка приводит к значительное снижение уровня тестостерона, в то время как добавка цинка увеличивает его – и даже защищает мужчин от вызванного физическими упражнениями снижения уровня тестостерона.

Предполагается, что до 45 процентов взрослых в возрасте старше 60 лет могут иметь меньший, чем рекомендуется, прием цинка.

Ваша диета является лучшим источником цинка. Наряду с богатыми белком продуктами, такими как мясо и рыба, другие хорошие источники цинка в рационе включают сырое молоко, сыр, бобы и йогурт или кефир, приготовленный из сырого молока. Может быть трудно получить достаточное количество цинка в рационе, если вы вегетарианец.

Во многих случаях вы можете дополнительно истощить питательные вещества в вашей пище в процессе ее приготовления. Для большинства продуктов, приготовление пищи значительно снизит уровень питательных веществ, таких как цинк … особенно переваривание, что делают многие люди.

Если вы решили использовать добавку с цинком, придерживайтесь дозировки менее 40 мг в день, так как это рекомендуемый для взрослых верхний предел. Прием слишком большого количества цинка может повлиять на способность вашего организма поглощать другие минералы, особенно медь, и может вызвать тошноту как побочный эффект.

4. Силовая тренировка

В дополнение к легким тренировкам, силовые тренировки также повышают уровень тестостерона, если вы делаете это достаточно интенсивно. Во время силовых тренировок для повышения уровня тестостерона вы захотите увеличить вес и уменьшить количество повторений, а затем сосредоточиться на упражнениях, которые работают с большим количеством мышц, таких как подтяжка или приседания.

Вы можете “заряжать” свою силовую тренировку медленнее. Замедляя движение, вы фактически превращаете его в упражнение высокой интенсивности. Сверхскоростное движение позволяет вашим мышцам на микроскопическом уровне получать доступ к максимальному количеству перекрестных мостиков между белковыми нитями, которые производят движение в мышце.

5. Оптимизируйте свои уровни витамина D

Витамин D, стероидный гормон, необходим для здорового развития ядра сперматозоидов и помогает поддерживать качество спермы и количество сперматозоидов. Витамин D также повышает уровень тестостерона, который может повысить либидо. В одном исследовании мужчины с избыточным весом, которым давали добавки витамина D, имели значительное повышение уровня тестостерона через год.

Дефицит витамина D в настоящее время в масштабах эпидемии во многих регионах мира, в основном потому, что люди не проводят достаточно времени на солнце, чтобы облегчить этот важный процесс производства витамина D.

Чтобы вывести свой уровень на здоровый уровень, пребывание на солнце – ЛУЧШИЙ способ оптимизировать уровень витамина D. Облучение большого количества вашей кожи до тех пор, пока она не станет светло-розовой, как можно ближе к солнечному полудню, как правило, необходимо для достижения адекватной выработки витамина D. Если пребывание на солнце недоступно, можно использовать безопасный солярий.

В качестве последнего средства добавка витамина D3 может приниматься перорально, но исследования показывают, что средний взрослый человек должен принимать 8000 МЕ витамина D в день, чтобы поднять их уровень выше 40 нг / мл, что является абсолютным минимумом для профилактики заболеваний. ,

6. Уменьшите стресс

Когда вы находитесь в состоянии сильного стресса, ваш организм выделяет высокий уровень гормона стресса кортизола. Этот гормон фактически блокирует действие тестостерона, предположительно потому, что с биологической точки зрения поведение, связанное с тестостероном (спаривание, соревнование, агрессия), могло снизить ваши шансы на выживание в чрезвычайной ситуации.

В современном мире хронический стресс и впоследствии повышенный уровень кортизола могут означать, что эффекты тестостерона блокируются в долгосрочной перспективе, чего вы и хотите избежать.

7. Ограничьте или исключите сахар из вашей диеты

Тестостерона снижается после того, как вы едите сахар, что вероятно связано с тем что сахар приводит к высокому уровню инсулина, что является еще одним фактором, приводящим к низкому уровню тестостерона.

Почему мы едим так много сахара, понять нетрудно – это вкусно, и это доставляет нам удовольствие, вызывая врожденный процесс в вашем мозгу с помощью сигналов дофамина и опиоидов.

То, что он делает с нами как на физическом, так и на эмоциональном уровне, – это совсем другая история, и большинство людей могут пожинать значительные улучшения в своем здоровье, сокращая или полностью исключая сахар из своего рациона. Помните, что продукты, содержащие сахар и фруктозу, а также зерновые, такие как хлеб и макароны, должны быть ограничены.

8. Потребляйте здоровые жиры

Под здоровым это означает не только моно- и полиненасыщенные жиры, подобные тем, которые содержатся в авокадо и орехах, но и насыщенные, так как они необходимы для создания тестостерона. Исследования показывают, что диета, содержащая менее 40 процентов энергии в виде жира (и которая в основном из животных источников, то есть насыщенных), приводит к снижению уровня тестостерона.

Важно понимать, что вашему организму необходимы насыщенные жиры из животных и растительных источников (таких как мясо, молочные продукты, некоторые масла и тропические растения, такие как кокос) для оптимального функционирования, и если вы пренебрегаете этой важной группой продуктов питания в пользу сахара, зерна и другие крахмалистые углеводы, ваше здоровье и вес почти гарантированно пострадают.

9. Увеличьте потребление аминокислот с разветвленной цепью (BCAA) из таких продуктов, как сывороточный протеин

Исследования показывают, что BCAA приводят к более высокому уровню тестостерона, особенно когда его принимают вместе с тренировками с отягощениями. Хотя BCAA доступны в виде добавок, вы найдете самые высокие концентрации BCAA, такие как лейцин, в молочных продуктах – особенно в качественных сырах и сывороточном протеине.

Даже при получении лейцина из ваших натуральных пищевых продуктов, он часто тратится впустую или используется как строительный блок вместо анаболического агента. Таким образом, чтобы создать правильную анаболическую среду, вам нужно увеличить потребление лейцина за пределы простого уровня обслуживания.

Тем не менее, имейте в виду, что использование лейцина в качестве аминокислоты в свободной форме может быть крайне контрпродуктивным, так как, когда аминокислоты в свободной форме вводятся искусственно, они быстро проникают в ваш кровоток, нарушая функцию инсулина и нарушая гликемический контроль вашего организма. Пищевой лейцин действительно идеальная форма, которая может принести пользу вашим мышцам без побочных эффектов.

Поделись

Комментарии отключены.