Соль и Натрий

Поваренная соль и натрий, как они связаны? Поваренная соль (NaCl) – это химическое соединение хлорида натрия. При этом натрий составляет примерно 40% от веса соли. Поваренная соль обычно используется, чтобы сохранить и/или придать вкус продуктам, и является основным источником натрия в нашей диете. Небольшое количество соли очень важно для здоровья, поскольку оно помогает поддерживать правильный объем циркулирующей крови и тканевых жидкостей в организме. Тем не менее, большинство людей потребляют гораздо больше натрия, чем им нужно для хорошего здоровья.

Почки являются основными регуляторами уровня натрия в организме. Слишком много натрия может вызвать высокое кровяное давление (1) и многие другие заболевания. С другой стороны, если уровень натрия падает слишком низко, высвобождается гормон альдостерон, и это увеличивает количество натрия, удерживаемого в организме, за счет уменьшения количества, потерянного в моче. 

Чрезмерная потеря натрия очень редка, но низкий уровень натрия в организме может быть опасным.

Мы едим слишком много соли

Рекомендуемая доза потребления поваренной соли – не более одной чайной ложки (5 граммов / день) , что примерно соответствует 2000 мг натрия / день, чтобы не нанести вред здоровью (2) (3). 

Стремление к меньшему количеству соли, чем это, совершенно нормально. Взрослому организму для работы требуется всего лишь 1,5 – 2,3 г соли (460 – 920 мг натрия) в день.

Потребление соли выше 2000 мг в день связано с высоким кровяным давлением, которое является фактором риска для заболеваний почек и сердечно-сосудистых заболеваний (таких как болезни сердца и инсульт).

Сейчас дети потребляют слишком много соли тоже. Фактически, почти три четверти школьников едят больше, чем рекомендовано. Это может привести к нездоровому питанию на всю жизнь и негативно повлиять на артериальное давление у детей. Это может привести к сердечным приступам и инсультам в будущем.

Младенцам и детям нужно меньше соли, чем взрослым. Рекомендуемая суточная доза натрия для детей варьируется в зависимости от их возраста, следующим образом (2):

  • 1 – 3 года: 200 – 400 мг / день
  • 4 – 8 лет: 300 – 600 мг / день
  • 9 – 13 лет: 400 – 800 мг / день
  • 14 – 18 лет: 600 – 920 мг / день

Около 75 процентов соли в нашем рационе приходится на обработанные продукты. Вы не можете видеть добавленную соль в обработанных пищевых продуктах, что означает, что вы часто не знаете о количестве соли, которую вы потребляете. Многие продовольственные компании работают над тем, чтобы уменьшить содержание натрия в обработанных продуктах. Многие здоровые, повседневные продукты содержат минимальное количество соли, такие как свежие овощи и фрукты, большинство молочных продуктов и свежее мясо. 

Высокое потребление натрия и кровяное давление 

Связь между потреблением натрия и кровяным давлением хорошо установлена (1). Население с высоким средним потреблением соли имеет более высокое среднее кровяное давление и более высокий уровень гипертонии (высокое кровяное давление).  В среднем россияне потребляют почти вдвое больше натрия, что рекомендуется для снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Снижение количества соли у вас снизит высокое кровяное давление – степень зависит от вашего возраста, текущего кровяного давления и других факторов, таких как количество упражнений, которые вы делаете, вес тела, стресс и потребление алкоголя. Люди с высоким кровяным давлением, диабетом или хроническим заболеванием почек, а также те, кто старше или страдают от избыточного веса, особенно подвержены влиянию слишком большого количества натрия на кровяное давление.

Существуют убедительные доказательства того, что снижение содержания натрия снижает артериальное давление у людей с нормальным артериальным давлением, и убедительные доказательства того, что потребление диеты с низким содержанием натрия снижает артериальное давление у детей.

Высокое потребление натрия и другие заболевания

Чрезмерное потребление натрия также было связано с другими условиями, такими как:

  • Сердечная недостаточность
  • Проблемы с почками и камни в почках
  • Отеки (задержка жидкости)
  • Инсульт
  • Рак желудка
  • Гипертрофия левого желудочка (утолщение сердечной мышцы)
  • Остеопороз

Высокий уровень потребления соли увеличивает количество кальция, выделяемого с мочой, что также может способствовать остеопорозу и увеличению риска переломов.

Баланс натрия и воды в организме также может быть нарушен, если воды недостаточно. Это может быть вызвано поврежденным механизмом жажды или ограниченным доступом к воде. Гипернатриемия – это очень серьезное заболевание, которое возникает, когда уровень натрия превышает 145 миллиэквивалентов на литр (мг-экв / л). Это может привести к смерти. Основным симптомом является жажда, и лечение обычно включает контролируемую замену воды.

Потеря соли (гипонатриемия)

Тело теряет соль из-за мочи, пота, рвоты и диареи. Если потеряется слишком много соли, уровень жидкости в крови упадет. Гипонатриемия – это состояние, которое возникает, когда содержание натрия в крови падает ниже уровня 135 мг-экв / л. В тяжелых случаях низкий уровень натрия в организме может привести к мышечным спазмам, тошноте, рвоте и головокружению. В конце концов, недостаток соли может привести к шоку, коме и смерти.

Серьезная потеря соли очень маловероятна, потому что наша еда содержит более чем достаточно соли. Единственный случай, когда это может произойти, – это когда кто-то страдает от острого гастроэнтерита (вызывающего рвоту и диарею), сильного потоотделения или водного опьянения (от питья слишком большого количества воды).

Мышцы при спазмах нуждаются в воде, а не в соли

Некоторые люди считают, что соль следует заменить во время жаркой погоды или физических нагрузок, чтобы избежать мышечных спазмов. Это не правильно. То, что вам нужно заменить, это вода. 

Человеческое тело может счастливо выживать только на один грамм соли в день, поскольку гормоны контролируют уровень натрия и корректируют его в жаркую погоду. Настоящая нехватка натрия, вызванная жаркой погодой или физическими упражнениями, встречается крайне редко, даже среди трудолюбивых спортсменов.

Спазмы мышц, которые иногда сопровождаются приступом потоотделения, связаны с обезвоживанием, а не с недостатком соли. Чтобы предотвратить судороги, пейте много воды в жаркие дни и до, во время и после тренировки. Это также поможет выровнять соотношение воды и натрия в организме.

Натрий и калий в организме

Калий важен для нормальной работы нервов, мышц и сердца. Он также помогает снизить кровяное давление. 
Наши тела предназначены для диеты с высоким содержанием калия, а не для диеты с высоким содержанием соли / натрия. Обработка пищевых продуктов имеет тенденцию снижать уровень калия во многих продуктах при одновременном увеличении содержания натрия. Гораздо лучше есть необработанные продукты, такие как фрукты, овощи и постное мясо, яйца, рыба и другие полезные, повседневные продукты. 

При выборе обработанных повседневных продуктов, таких как цельнозерновой хлеб и крупы, выберите меньшее количество соли. Продукты с высоким содержанием калия включают бананы, абрикосы, грибы и шпинат.


Сокращение соли в нашем рационе

Чтобы уменьшить количество соли в вашем рационе, постепенно уменьшайте потребление (в течение нескольких недель), затем полностью избегайте добавления соли на стол.

Подумайте о том, чтобы вместо лишнего количества соли при приготовлении блюд использовать:

  • сухие или свежие травы, такие как петрушка, орегано, тимьян, укроп, базилик или сухая смесь трав, чтобы придать аромат и вкус
  • специи и другие усилители вкуса, такие как чеснок и перец чили
  • лимонные или лаймовые соки являются отличными усилителями вкуса и часто делают мясо более нежным.
соль натрий

Экспериментируйте с небольшими количествами и используйте книгу рецептов, чтобы получить представление о том, какие ароматы хорошо сочетаются друг с другом. Например, порошок карри усиливает вкус картофеля или яиц, а овощи хорошо сочетаются с бальзамическим уксусом и оливковым маслом. Если в настоящее время вы используете довольно много соли в при приготовлении еды или за столом, то уменьшение этого количества очень важно для вас и вашей семьи. Для среднего человека это составляет около 25 процентов от общего потребления соли и является одним из простых действий, которые вы можете предпринять, чтобы уменьшить потребление натрия. Ваши вкусовые рецепторы приспосабливаются к более низким уровням соли в течение нескольких недель, поэтому постепенное снижение содержания соли является ключевым фактором успеха.

Уменьшая количество соли, которую вы добавляете за стол при приготовлении пищи, вы должны также сосредоточиться на выборе продуктов, которые содержат меньше «скрытой» соли, поскольку на ее долю приходится около 75 процентов всей соли в рационе большинства людей. При покупке:

  • Выберите хлеб с пониженным содержанием соли и сухие завтраки – хлеб является основным источником натрия в рационе 
  • Купите свежие овощи вместо консервированных
  • Выбирайте продукты с низким содержанием соли (менее 120 мг натрия / 100 г) или «бессолевыми» версиями широко используемых продуктов, таких как запеченные бобы, маргарин, коммерческие соусы, предварительно приготовленные блюда и другие продукты.

Некоторые люди считают, что морская соль является более здоровой альтернативой обычной поваренной соли, но обе они состоят из хлорида натрия.

Избегайте продуктов с высоким содержанием соли

Продукты с высоким содержанием соли, которые следует употреблять с осторожностью, включают:

  • большинство «быстрых» блюд, таких как пицца, гамбургеры, чипсы
  • большинство закусок, таких как картофельные чипсы
  • обработанное мясо, такое как колбасы, салями, хот-доги и мясные закуски
  • обезвоженные или пакетированные продукты, такие как макароны быстрого приготовления или супы
  • предварительно упакованные соусы и приправы, такие как томатный соус и соевый соус, и переработанные томатные продукты в целом.

Минимизируйте потребление полуфабрикатов

Подогрев и прием пищи может показаться отличной идеей – они удобны, они вкусны и идеально подходят для быстрого приготовления еды. Но, к сожалению, многие из этих готовых блюд содержат натрий и консерванты. На самом деле до 70 процентов избыточной соли в рационе приходится на употребление таких полуфабрикатов. Если вы пытаетесь избавиться лишней соли, постарайтесь свести к минимуму потребление переработанных продуктов. Вместо этого, рассмотрите возможность использования мультиварки для приготовления супов. Или купите замороженные овощи, которые можно быстро приготовить в микроволновке, и добавьте свой соус и белок.

Выбирайте свежие или замороженные овощи и сушеные бобы

С детства вам велели есть овощи, и на то есть веские причины. Они наполнены клетчаткой, антиоксидантами и целым рядом питательных веществ для тела. Кроме того, они естественно с низким содержанием натрия, калорий, жиров и холестерина. Фасоль также является отличным дополнением к вашей диете, поскольку она поставляет клетчатку, железо и даже белок. Но так как консервированные версии обоих продуктов содержат больше натрия, всегда рекомендуется выбирать свежие овощи или сушеные бобы и готовить их самостоятельно. 

Промойте консервы

Если вы покупаете консервированные овощи или бобы, по возможности не выбирайте сорта с добавлением соли. В тех случаях, когда это невозможно, обязательно вылейте содержимое банки в ситечко, слейте жидкость, а затем тщательно промойте водой перед добавлением их в свои блюда. Это поможет удалить часть лишней соли.

Следите за своими приправами

Количество натрия в вашем кетчупе может вас удивить. Другие усилители вкуса, такие как горчица, многие заправки для салатов, приправы, соевый соус, соус для жарки, острый соус и даже паста и соусы для барбекю, также, как правило, являются концентрированными источниками натрия. И не забывайте про соленые огурцы и оливки, которые содержат довольно серьезный солевой удар. 

Сравните этикетки при покупке

Возможно, вы бы не добавили товар в корзину, не сравнив сначала его цену с версией другого бренда, верно? Используйте ту же стратегию при покупке продуктов. Сравните состав на аналогичных продуктах, чтобы определить, какой уровень натрия будет минимальным. Например, если в вашем списке есть хлопья для завтрака, не забудьте сравнить этикетки, поскольку они могут включать разное количество соли на 100 грамм продукта.

Не солите, пока не попробуете

Многие из нас имеют тенденцию приправлять нашу еду прежде, чем мы даже попробовали это. Это может привести к чрезмерному солению еды. Попробуйте приготовить еду, попробовать ее, а затем посолить по мере необходимости, добавляя только чуть-чуть за раз. И обратите внимание на то, сколько соли вы добавляете. Возможно, вы даже захотите начать с измерения количества соли, которую вы добавляете, чтобы убедиться, что вы не переусердствовали – начните с четверти чайной ложки и продолжайте постепенно.

Перекусывайте с умом

Если вам нравится есть орехи в течение дня – это хорошо для вас! Они содержат полезные жиры и белок, который поможет вам оставаться сытым. Только убедитесь, что купили несоленые орехи. В противном случае количество натрия быстро возрастет. Будьте в курсе скрытых источников натрия.

Меньше ешьте в ресторанах и кафе

Повара ресторана не заботятся о вашем здоровье. Их интересует только вкус вашей еды! Они с удовольствием добавляют соленые соусы и сильно солят еду только для того, чтобы клиенты остались довольными. Чтобы сохранить низкое потребление натрия во время еды вне дома, лучше всего выбирать свежие салаты.  Нет настроении для салата? Нет проблем. Просто попросите не добавлять соль на любую еду, которую вы выбираете, и держите соусы в стороне.


Подсчитайте миллиграммы натрия

Вы можете ограничить потребление натрия в своем рационе, считая миллиграммы его во всем, что вы едите. Этот метод обеспечивает большую гибкость в вашем рационе. Если вы едите один продукт с высоким содержанием натрия, вы можете сбалансировать его с продуктами с низким содержанием натрия в течение остальной части дня.

Чтобы подсчитать миллиграммы натрия, прочитайте факты питания на этикетках продуктов питания. Вы узнаете, какие питательные вещества содержатся в пище, включая натрий. Посмотрите на размер порции и количество натрия.

  • Размер порции указан в верхней части этикетки, обычно прямо под заголовком «состав продукта».
  • Количество натрия указано в списке питательных веществ. Это дано в миллиграммах (мг).
  • Внимательно проверьте размер порции. Одна порция часто очень мала, и вы можете съесть более одной порции. Если вы это сделаете, вы будете есть больше натрия, чем указано на этикетке.
  • Например, размер порции из пакетированного супа составляет 1 стакан, а количество натрия – 470 мг. Если у вас 2 стакана супа, вы съедите 940 мг натрия.

Вы можете вести учет натрия . Это может показать вам, сколько натрия вы едите во время еды или в течение дня. 


Найти скрытый натрий

Натрий можно найти во многих веществах. Многие консервированные и другие обработанные пищевые продукты и некоторые лекарства могут содержать натрий. Проверьте список ингредиентов на пищевых этикетках для слова «натрий». Будьте осторожны при использовании продуктов, которые имеют следующие ингредиенты:

  • Глутамат натрия
  • Цитрат натрия
  • Сульфит натрия
  • Казеинат натрия
  • Бензоат натрия
  • Гидроксид натрия
  • Динатрийфосфат

Проверьте свои лекарства. Натрий может быть ингредиентом некоторых препаратов

Источники и ссылки:

  1. National Center for Biotechnology Information, U.S. National Library of Medicine https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23633321
  2. World Health Organazation https://www.who.int/nutrition/publications/guidelines/sodium_intake_printversion.pdf
  3. National Center for Biotechnology Information, U.S. National Library of Medicine https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK133292/

Поделись