Нажмите "Enter", чтобы перейти к контенту

Упражнения для пожилых людей

Есть много причин, почему мы склонны замедляться и становиться более сидячими с возрастом. Это может быть связано с проблемами со здоровьем, весом или болью, а также с опасениями падения. Или вы думаете, что занятия спортом не для вас. Но с возрастом активный образ жизни становится как никогда важным для вашего здоровья.

упражнения для пожилых людей

Физическая активность является основной причиной долголетия, добавляя дополнительные годы в вашу жизнь. Но активность – это не просто добавление лет к вашей жизни, это добавление жизни к вашим годам.

Движение может помочь повысить вашу энергию, сохранить вашу независимость, защитить ваше сердце и управлять симптомами болезни или боли, а также вашего веса. Регулярные физические упражнения также полезны для вашего ума, настроения и памяти.

Преимуществадля физического здоровья

  • Помогает вам поддерживать вес или похудеть. Поскольку обмен веществ естественным образом замедляется с возрастом, поддержание здорового веса является проблемой. Упражнения помогают увеличить метаболизм и нарастить мышечную массу, помогая сжигать больше калорий.
  • Уменьшает влияние болезней и хронических заболеваний. Люди, которые занимаются физическими упражнениями, имеют тенденцию к улучшению иммунной и пищеварительной функций, улучшению артериального давления и плотности костей, а также к снижению риска развития болезни Альцгеймера, диабета, ожирения, болезней сердца, остеопороза и некоторых видов рака.
  • Повышает мобильность, гибкость и баланс. Упражнения улучшают вашу силу, гибкость и осанку, что, в свою очередь, поможет сбалансировать, координировать действия и снизить риск падений. Силовые тренировки также помогают облегчить симптомы хронических состояний, таких как артрит.

Преимущества для психического здоровья

  • Улучшает сон. Качественный сон жизненно важен для вашего общего здоровья. Регулярные занятия могут помочь вам быстрее заснуть, глубже заснуть и пробудить чувство энергии и бодрости.
  • Повышает настроение и уверенность в себе. Упражнения являются огромным средством для снятия стресса, и вырабатываемые эндорфины могут фактически помочь уменьшить чувство грусти, депрессии или беспокойства. Быть активным и чувствовать себя сильным, помогает вам чувствовать себя более уверенно.
  • Делает удивительные вещи для мозга. Такие занятия, как судоку или кроссворды, могут помочь сохранить ваш мозг активным, но мало что может приблизиться к благотворному влиянию физических упражнений на мозг. Это может помочь мозгу функционировать разнообразно, многозадачно и креативно, и может помочь предотвратить потерю памяти, снижение когнитивных функций и деменцию. Активность может даже помочь замедлить прогрессирование заболеваний мозга, таких как болезнь Альцгеймера.

Преодоление препятствий когда вы стареете

Запуск или поддержание регулярных упражнений может быть проблемой в любом возрасте, и с возрастом вам не легче. Вы можете испытывать разочарование из-за проблем со здоровьем, боли и опасений по поводу травм или падений. Если вы никогда раньше не занимались спортом, вы можете не знать с чего начать, или возможно вы думаете что вы слишком старый или слабый и никогда не сможете соответствовать стандартам, которые вы установили, когда были моложе. Или, может быть вы просто думаете, что упражнения – это скучно.

Активиный образ жизни может повысить ваше настроение, снять стресс, помочь справиться с симптомами болезни и боли и улучшить общее самочувствие. И для того, чтобы пожинать плоды упражнений, не нужно включать напряженные тренировки или поездки в спортзал. Вы можете получить выгоду, добавив больше движения и активности в свою жизнь, даже небольшими способами. Независимо от вашего возраста или физического состояния, никогда не поздно привести в движение свое тело, улучшить свое здоровье и внешний вид, а также улучшить свой возраст.


Шесть мифов об активности и старении

Миф 1: Нет смысла заниматься спортом. Я все равно буду стареть.

Факт: регулярные физические нагрузки помогают вам выглядеть и чувствовать себя моложе и дольше оставаться независимыми. Это также снижает риск возникновения различных заболеваний, включая болезнь Альцгеймера и деменцию, болезни сердца, диабет, некоторые виды рака, высокое кровяное давление и ожирение. И настроение упражнений может быть таким же большим в 70 или 80 лет, как в 20 или 30 лет.


Миф 2: Упражнения ставят меня под угрозу падения.

Факт: Регулярные физические упражнения, укрепляя силу и выносливость, предотвращают потерю костной массы и улучшают равновесие, фактически снижая риск падения.


Миф 3: Это слишком расстраивает: я никогда не буду тем спортсменом, которым был когда-то.

Факт: Изменения в гормонах, метаболизме, плотности костей и мышечной массе означают, что уровни силы и работоспособности неизбежно снижаются с возрастом, но это не значит, что вы больше не можете испытывать чувство удовлетворения от физической активности или улучшать свое здоровье. Вы должны установить цели образа жизни, которые соответствуют вашему возрасту. И помните: сидячий образ жизни отнимает гораздо больше спортивных способностей, чем биологическое старение.


Миф 4: Я слишком стар, чтобы начать тренироваться.

Факт: Вы никогда не слишком стары, чтобы двигаться и поправлять свое здоровье! Фактически, взрослые, которые становятся активными в более позднем возрасте, часто демонстрируют большее физическое и умственное улучшение, чем их более молодые коллеги. Просто начните с легких упражнений и развивайтесь оттуда.


Миф 5: Я не могу заниматься спортом, потому что я инвалид.

Факт: Люди, стоящие перед креслом, сталкиваются с особыми проблемами, но могут поднимать легкий вес, растягиваться и заниматься аэробикой в ​​кресле, заниматься йогой в кресле, чтобы увеличить диапазон движений, повысить мышечный тонус и гибкость, а также укрепить здоровье сердечно-сосудистой системы.


Миф 6: Я слишком слаб или у меня слишком много болей.

Факт: Движение может помочь вам справиться с болью и повысить вашу силу и уверенность в себе. Многие пожилые люди считают, что регулярная деятельность не только помогает остановить снижение силы и жизненной силы, которое происходит с возрастом, но и фактически улучшает его.


Построение сбалансированного плана упражнений

Оставаться активным – это не наука. Просто помните, что сочетание разных видов физической активности помогает поддерживать интерес к тренировкам и улучшает общее состояние здоровья. Главное – найти занятия, которые вам нравятся, на основе четырех стандартных блоков фитнеса. Это:

1: Баланс

упражнения для пожилых людей

Что это такое: поддерживает стойкость и стабильность независимо от того, находитесь ли вы в неподвижном положении или движетесь. Попробуйте йогу или упражнения для осанки, чтобы обрести уверенность в равновесии.

Почему это полезно для вас: улучшает баланс, осанку и качество ходьбы. Также снижает риск падения и боязнь падений.

2: Кардио

упражнения для пожилых людей

Каково это: использует большие группы мышц в ритмичных движениях в течение периода времени. Кардио тренировки заставляют ваше сердце биться чаще, и вы даже можете почувствовать небольшую одышку. Включает в себя прогулки, подъем по лестнице, плавание, походы, езда на велосипеде, гребля, теннис и танцы.

Почему это хорошо для вас: помогает уменьшить усталость и одышку. Способствует независимости, повышая выносливость в повседневных делах, таких как ходьба, уборка дома и выполнение поручений.

3: Силовая тренировка

Что это такое: наращивает мышцы с помощью повторяющихся движений, используя вес или внешнее сопротивление от веса тела, машин, свободных весов или эластичных лент. Силовая тренировка часто является силовой тренировкой, выполняемой на более высокой скорости, чтобы увеличить силу и время реакции.

упражнения для пожилых людей

Почему это полезно для вас: силовые тренировки помогают предотвратить потерю костной массы, нарастить мышечную массу и улучшить баланс – это важно для поддержания активности и предотвращения падений. Силовая тренировка может улучшить вашу скорость, например, при переходе через улицу, или предотвратить падение, позволяя вам быстро реагировать, если вы начинаете движение или теряете равновесие. Наращивание силы и мощи помогут вам оставаться независимыми и упростят повседневные дела, такие как открытие банки, посадка и выгрузка автомобиля и подъем предметов.

4: Гибкость

упражнения для пожилых людей

Что это такое: Испытывает способность суставов вашего тела свободно двигаться во всем диапазоне движений. Это можно сделать с помощью растяжений, которые включают в себя движения, чтобы ваши мышцы и суставы были гибкими и менее подверженными травмам. Йога является отличным средством повышения гибкости.

Почему это полезно для вас: помогает вашему телу оставаться гибким и увеличивает диапазон движений для обычных физических нагрузок, таких как оглядывание за рулем, завязывание обуви, мытье волос и игра с внуками.

Виды упражнений, полезных для людей в возрасте

упражнения для пожилых людей
  • Ходьба. Ходьба – идеальный способ начать тренироваться. Это не требует специального оборудования, кроме пары удобной обуви для ходьбы, и может быть сделано где угодно.
  • Аквааэробика и водные виды спорта. Тренировка в воде уменьшает стресс и нагрузку на суставы тела.
  • Йога. Совмещает серию поз с дыханием. Перемещение через позы помогает улучшить силу, гибкость и баланс, и может быть адаптировано к любому уровню.

Начинайте упражнения в безопасном режиме

Активность – это одно из самых здоровых решений, которое вы можете принять с возрастом, но важно сделать это безопасно.

  • Учитывайте проблемы со здоровьем. Имейте в виду, как ваши текущие проблемы со здоровьем влияют на ваши тренировки. Например, диабетикам может потребоваться скорректировать время приема лекарств и планы питания при составлении графика тренировок.
  • Слушай свое тело. Упражнения никогда не должны причинять боль или заставлять вас чувствовать себя плохо. Немедленно прекратите тренировку и вызовите своего врача, если вы чувствуете головокружение или одышку, чувствуете боль в груди или давление. И отложите свою упражнения, если сустав красный, опухший или болезненный на ощупь – лучший способ справиться с травмами – это, во-первых, избежать их. Если вы регулярно испытываете боль или дискомфорт после тренировки, попробуйте заняться спортом меньше времени, но чаще в течение дня.
  • Начните медленно и постепенно наращивайте. Если вы не были активны какое-то время, постройте свою программу упражнений понемногу. Попробуйте делать интервалы между тренировками с интервалом в десять минут два раза в день. Или попробуйте только одно занятие каждую неделю. Если вы беспокоитесь о падении или у вас есть проблемы с сердцем, начните с легких упражнений на стуле, чтобы постепенно повысить свою физическую форму и уверенность.
  • Предотвратите травмы и дискомфорт, не перенапрягайтесь и держите воду для питья под рукой.
  • Составьте график тренировок не менее чем на 3 – 4 недели, чтобы он стал привычкой, и заставьте себя придерживаться его. Будет намного проще, если вы найдете занятия, которые вам нравятся.
  • Экспериментируйте с внимательностью. Когда вы занимаетесь спортом, постарайтесь сосредоточиться на том, как ваше тело чувствует себя во время движения – ритм вашего дыхания, то как ваши ноги ударяются о землю, как ваши мышцы сгибаются и т.д. Практика осознанности позволит быстрее улучшить ваше физическое состояние, лучше снять стресс и беспокойство, а также повысит вероятность избежать несчастных случаев или травм.

Если у вас травма, инвалидность, проблемы с весом или диабет …

Несмотря на то, что есть проблемы, связанные с тренировками с проблемами мобильности, используя творческий подход, вы можете преодолеть любые физические ограничения и найти приятные способы стать активными и улучшить свое здоровье и благополучие.


Поддерживайте активность правильной диетой

Диета и физические упражнения могут оказать значительное влияние на энергию, настроение и физическую форму. Многие пожилые люди не получают достаточного количества высококачественного белка в своем рационе, несмотря на свидетельства того, что им действительно нужно больше, чем молодым людям, для поддержания уровня энергии и мышечной массы, восстановления после болезней и травм, а также для поддержания общего состояния здоровья. Пожилые люди без заболевания почек или диабета должны стремиться получить около 0,5 грамма белка на фунт массы тела.

  • Измените свои источники белка вместо того, чтобы полагаться только на красное мясо, включайте в рацион больше рыбы, птицы, бобов и яиц.
  • Сократите количество потребляемых обработанных углеводов – выпечки, пирогов, пиццы, печенья и чипсов – и замените их высококачественным белком.
  • Перекусывайте орехами и семенами вместо чипсов, замените запеченный десерт йогуртом, а кусочки пиццы на жареную куриную грудку или бобы.


Советы по сохранению мотивации

Легко расстраиваться, когда болезнь, травма или изменение погоды нарушают вашу жизнь и, кажется, возвращают вас к исходной точке. Но есть способы оставаться мотивированными, когда жизненные проблемы мешают:

  • Сосредоточьтесь на краткосрочных целях, таких как улучшение настроения и уровня энергии и снижение стресса, а не на таких целях, как потеря веса, достижение которых может занять больше времени.
  • Вознаграждайте себя, когда вы успешно завершите тренировку, достигнете новой цели в фитнесе или просто займетесь упражнениями в день, когда у вас не было желания заниматься. Выберите то, что вы с нетерпением ждете, но не позволяйте себе заниматься до окончания занятий, например, принять горячую ванну или чашку любимого кофе.
  • Ведите журнал. Запись вашей деятельности в дневнике упражнений не только делает вас ответственным, но и является напоминанием о ваших достижениях.
  • Получайте поддержку. Когда вы работаете с другом или членом семьи, вы можете поощрять и мотивировать друг друга.
Поделись