Виды витаминов: их функции и источники

Витамины являются незаменимыми питательными веществами для регулирования многих различных функций организма. Они важны для образования тканей, клеток крови, генетического материала, гормонов и химических веществ для нервной системы. Они необходимы для тела, роста, здоровья, физического и эмоционального баланса.

Следует отметить, что человеческий организм может естественным образом вырабатывать только два типа витаминов, а именно витамин D и витамин К. Остальные должны поступать с пищей или с добавками. Мы также должны помнить, что не существует продуктов, содержащих все витамины, поэтому для полноценного питания необходимо комбинировать различные группы продуктов.

типы витаминов

Есть два типа витаминов: водорастворимые и жирорастворимые.

Водорастворимые витамины

Водорастворимые витамины [1] свободно перемещаются по телу, а избыточное количество обычно выводится почками. Организм нуждается в частых, малых дозах водорастворимых витаминов. Эти витамины не так часто, как жирорастворимые витамины, достигают токсичных уровней. Но ниацин, витамин B6, фолиевая кислота, холин и витамин C имеют верхние пределы потребления. Было показано, что витамин B6 в высоких дозах в течение длительного периода времени вызывает необратимое повреждение нервов.

Сбалансированная диета обычно обеспечивает достаточно этих витаминов. Людям старше 50 и некоторым вегетарианцам могут потребоваться добавки, чтобы получить достаточное количество B12.

Витамин С (аскорбиновая кислота)

  • Польза: витамин С необходим для синтеза коллагена и играет важную роль в процессе заживления. Этот витамин поглощает железо и действует как антиоксидант. Важно отметить, что наш организм не производит витамин С сам по себе и не накапливает его, поэтому нам необходимо обеспечивать его каждый день.
  • Хорошие источники пищи: это некоторые из продуктов, которые мы должны включать в свой рацион и которые содержат витамин С. Апельсины, киви, грейпфрут, клубника, помидоры, брокколи и шпинат.
  • Средняя суточная доза: 60-70 мг / день.

Витамин B1 (тиамин)

  • Польза: витамин B1 необходим для работы мозга, нервов, сердца и мышц. Этот витамин участвует в энергетическом обмене, превращая жиры, углеводы и белки в энергию.
  • Хорошие источники пищи: витамин B1 в изобилии содержится в цельнозерновых продуктах, таких как чечевица, зеленый горошек, несколько сортов риса, цельнозерновой хлеб, но также вы можете найти его в свинине, шпинате, апельсинах, дыне, молоке и яйцах.
  • Средняя суточная доза: 1,5-2 мг / день.

Витамин В2 (рибофлавин)

  • Польза: витамин B2 поддерживает собственные антиоксидантные функции организма, и он нужен нам для поддержания жизни наших слизистых оболочек и тканей, таких как кожа, ногти или волосы. Точно так же витамин B2 важен для правильного поддержания нервной системы и иммунологической системы.
  • Хорошие источники пищи: некоторые из продуктов, богатых витамином В2: сыр, кокос, грибы, яйца, чечевица, злаки, молоко, мясо, миндаль.
  • Средняя суточная доза: 1,8 мг / день.

Витамин B3 (ниацин) / Витамин PP

  • Польза: витамин B3 участвует в энергетическом обмене. Его основная функция – превращать пищу в энергию Важно знать, что этот витамин всасывается в кишечнике и желудке.
  • Хорошие источники пищи: хорошими источниками витамина B3 являются птица, тунец, лосось, говядина и бобовые.
  • Средняя суточная доза: 15 мг / день.

Витамин B4 (холин)

  • Польза: Холин играет важную роль в ряде биологических процессов, включая транспорт жира и холестерина, энергетический метаболизм, а также передачу сигналов клетками и нервами. Кроме того, холин необходим для производства ацетилхолина, химического вещества мозга, участвующего в памяти и мышечном контроле, а также фосфатидилхолина и сфингомиелина, двух структурных компонентов клеточных мембран.
  • Хорошие источники пищи: Основными диетическими источниками холина являются говяжья печень, яйца, говядина и соевые бобы. Другие источники включают рыбу, молочные продукты, курицу, грибы, картофель, овощи семейства крестоцветных, некоторые бобы, орехи, семена и цельнозерновые продукты
  • Средняя суточная доза:  400 мг / день.

Витамин B5 (пантотеновая кислота)

  • Польза: основная функция витамина B5 – превращать пищу в энергию Этот витамин также играет важную роль в различных химических реакциях, которые происходят в организме и необходимы для поддержания правильного функционирования человеческого организма.
  • Хорошие источники пищи: большинство продуктов содержат небольшое количество пантотеновой кислоты, хотя ее много в цельнозерновых и яйцах. Другие источники – авокадо, йогурт, молоко, курица, сладкий картофель и грибы.
  • Средняя суточная доза: 50 мг / день.

Витамин B6 (пиридоксин)

  • Польза: витамин B6 используется организмом для образования коферментов и способствует метаболизму белков. Он поддерживает фермент, участвующий в транспортировке кислорода, и поддерживает фермент, необходимый для создания нескольких нейротрансмиттеров в головном мозге. Это также является определяющим фактором в регуляции нервной системы.
  • Хорошие источники пищи: некоторые источники витамина B6 – это птица, орехи, бобовые, картофель, бананы и авокадо.
  • Средняя суточная доза:  2,1 мг / день.

Витамин B7 (биотин)

  • Польза: витамин B7 действует как кофермент в ряде метаболических путей с участием жирных кислот и незаменимых аминокислот, а также в глюконеогенезе – синтезе глюкозы из неуглеводных веществ
  • Хорошие источники пищи: Широко распространен в пищевых продуктах таких как грецкие орехи, арахис, крупы, молоко и яичные желтки. Другие продукты, содержащие этот витамин – это цельнозерновой хлеб, лосось, свинина, сардины, грибы и цветная капуста. Также биотин продуцируется в кишечном тракте бактериями.
  • Средняя суточная доза:  0,03 мг / день.

Витамин B9 (фолиевая кислота)

  • Польза: Витамин В9 необходим для создания ДНК и новых клеток, особенно красных кровяных телец. Фолиевая кислота полезна при беременности, так как может предотвратить некоторые серьезные врожденные дефекты головного мозга ребенка и позвоночника.
  • Хорошие источники пищи: бобы, зеленые листовые овощи, фрукты, чечевица и апельсиновый сок.
  • Средняя суточная доза: 0,4 мг / день.

Витамин B12 (цианокобаламин)

  • Польза: витамин B12 – это питательное вещество, которое помогает поддерживать здоровье нейронов и клеток крови. Кроме того, он способствует выработке ДНК, генетического материала, присутствующего во всех клетках. Кроме того, он также предотвращает определенный тип анемии.
  • Хорошие источники пищи: присутствует только в продуктах животного происхождения, таких как мясо, птица, рыба, молочные продукты и яйца.
  • Средняя суточная доза: 0,0005 мг / день.

Жирорастворимые витамины

Жирорастворимые витамины [2] хранятся в клетках организма и не выводятся так же легко, как водорастворимые витамины. Их не нужно употреблять так часто, как водорастворимые витамины, хотя необходимы достаточные количества. Если вы примете слишком много жирорастворимого витамина, он может стать токсичным. Ваше тело особенно чувствительно к слишком большому количеству витамина А животного происхождения (ретинол) и слишком большому количеству витамина D. Сбалансированная диета обычно обеспечивает достаточное количество жирорастворимых витаминов.

Витамин А (ретинол)

  • Польза: витамин А сохраняет здоровье тканей и хорошее зрение. Это помогает развитию и благополучию кожи и слизистых оболочек, а также скелетной ткани. Витамин А обладает антиоксидантными свойствами, что означает, что он защищает клетки от ежедневного токсического повреждения в результате окисления.
  • Хорошие источники пищи: есть много продуктов, содержащих витамин А, включая все темно-зеленые листовые овощи и оранжевые, зеленые или желтые фрукты, такие как морковь, шпинат, петрушка, тыква и абрикос, но он также присутствует в тунце, сыре и желтке,
  • Средняя суточная доза: 0,8-1 мг / день.

Витамин D (кальциферол)

  • Польза: основная функция витамина D в организме человека – способствовать метаболизму кальция и фосфата в организме, что важно для здорового развития костей и зубов.
  • Хорошие источники пищи: некоторые источники витамина D – скумбрия, лосось, сардины и молоко.
  • Средняя суточная доза: 0,01 мг / день.

Витамин Е (альфа-токоферол)

  • Польза: витамин Е известен как витамин молодости, это антиоксидант, который участвует в защите липидов, поэтому он оказывает защитное действие на клеточные мембраны.
  • Хорошие источники пищи: мы можем найти витамин Е в таких продуктах, как растительные масла, печень, орехи, кокос, соя, авокадо, ежевика, рыба и цельнозерновые продукты.
  • Средняя суточная доза:  0,08 мг / день.

Витамин К (фитоменадион)

  • Польза : витамин К вырабатывается кишечной флорой. Это соединение, определяющее синтез многих факторов свертывания крови, оно необходимо для хранения углеводов в нашем организме.
  • Хорошие источники пищи: витамин К содержится в следующих продуктах: люцерна, рыбная печень, цветная капуста, яичный желток, соевое масло.
  • Средняя суточная доза: 0,1 мг / день.

Источники и ссылки:

  1. National Center for Biotechnology Information, U.S. National Library of Medicine — Water-Soluble Vitaminshttps://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK218756/
  2. National Center for Biotechnology Information, U.S. National Library of Medicine — Fat-Soluble Vitaminshttps://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK218749/
  3. Milly Ryan-Harshman, Walid Aldoori — Health benefits of selected vitaminshttps://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1479519/